CORE STABILITY

I muscoli addominali e quelli dorsali circondano la parte centrale del corpo come una stretta e potente struttura di supporto, da qui il termine inglese CORE STABILITY, composta da fascie musolari che si diramano in  varie direzioni.

Molte persone e atleti, durante la vita quotidiana o nel periodo agonistico accusano problemi nella parte bassa del dorso, per evitare questi problemi è fondamentale uno sviluppo appropriato dei muscoli dorsali e di quelli addominali.

Allenatori, preparatori fisici e atleti dovrebbero quindi prestare maggiore attenzione a questa zona del corpo; perchè se sviluppata nel modo giusto ha funzione preventiva degli infortuni e innalza notevolmente le prestazioni dell’atleta.

Inoltre alcuni atleti presentano muscoli addominali meno sviluppati di quelli dorsali per caratteristiche tipiche di un determinato sport:  per questo motivo è consigliabile un allenamento sia generale che specifico.

ESERCIZI FUNZIONALI PER IL CORE

Per eseguire un allenamento di alto livello, bisogna saper dividere gli esercizi in:

esercizi generali: Tutti quegli esercizi che trattano la zona del core in modo generale (ES. i normali crunch a terra).

esercizi specifici: Tutti quegli esercizi specifici che al loro interno inseriscono movimenti che riproducono, o hanno un richiamo del gesto della nuotata.

Entrambi hanno un ruolo fondamentale per l’allenamento della zona addominale.

ADDOMINALI SPECIFICI per il NUOTO

PLANK

Detti anche Addominali in isometria in posizione prona con appoggio su punte dei piedi e avambraccia. Si tiene la posizione per almeno 30”. Fondamentale non anteporre le spalle all’avambraccia ma tenerle direttamente sopra i gomiti e cercare un allineamento corretto del corpo in quanto un non corretto posizionamento del corpo provocherebbe azioni di compenso che inficerebbero in maniera negativa l’esercizio. Lo sguardo deve essere rivolto naturalmente verso il basso così da non sovraccaricare eccessivamente il tratto cervicale.Ginocchia completamente estese e piedi non a contatto ma naturalmente lontani l’uno dall’altro.

PLANK ALTERNATO

Una piccola evoluzione dell’esercizio precedente può essere proposto ad più abili aumentando l’ intensità alzando da terra prima un braccio e poi l’altro, per poi arrivare ad effettuare un Plank su due appoggi incrociati, arto inferiore sinistro e arto superiore destro.

La continua alternanza della posizione, richiederà nell’atleta continue ricerche di assetti, offrendo così la possibilità di poter allenare con un solo esercizio sia la parte superiore che inferiore del corpo, collegato da un centro (Core) in continua ricerca di stabilità.

PLANK LATERALE CON TORSIONE 

Con la stessa teoria dell’esercizio precedente, cioè di trasformare un esercizio da isometrico in dinamico, spostiamo l’attenzione su un aspetto fondamentale nel nuoto, la torsione del tronco in posizione di continua instabilità (rollio), ricreando la stessa situazione che si ha in acqua. In questo caso utilizzeremo gli elementi Instabili (skimmy) da posizionare sotto gli arti inferiori per creare il disequilibrio ricercato. L’atleta in appoggio su un solo arto superiore dovrà effettuare una torsione del busto portando l’arto superiore non in appoggio sulla verticale in posizione distesa.

PLANK LATERALE CON TORSIONE A BRACCIA TESE

L’atleta effettuerà lo stesso esercizio cercando di mantenere il corpo proteso dietro in una situazione di disequilibrio in appoggio sugli arti superiori che a differenza dell’esercizio proposto prima dovranno essere in posizione tesa.
Sollevando se pur di poco il baricentro dal suolo, l’instabilità aumenterà in maniera esponenziale e la difficoltà di torsione del busto, aumenterà di conseguenza.

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