Il salto lo si migliora saltando. Questo è poco ma sicuro!

Il vero problema è quanto saltare? come saltare? quali tipi di salto fare?
Il numero di salti incide positivamente  sulla resa di salto massimale, ma incide anche notevolmente sullo stato di forma dell’atleta che spesso può risentire dei numero si salti a livello articolare all’articolazione delle ginocchia e della zona lombare.

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E’ quindi opportuno inserire nel proprio programma di allenamento una fase di allenamento al salto, cercando di “dosare” al meglio il numero di esercizi e di salti per fare in modo che gli aspetti positivi siano sempre maggiori di quelli negativi.
In poche parole non serve avere un atleta che migliora il salto di 10 centimetri se poi dopo due settimane di allenamento si dovrà fermare per dolore al ginocchio o sovraccarico alla schiena.

Ecco quatto esercizi che ogni tecnico può inserire nel suo programma di allenamento, con le dovute modifiche per quanto riguarda il sovraccarico e il numero di serie e ripetizioni.

Esaminiamo i 4 esercizi del video qui sotto:

1. Fase Isometrica + Salto
Nel primo esercizi l’atleta dovrà mantenere una fase isometrica con una posizione di mezzo squat per una durata che può variare dai 3 agli 8 secondi per poi effettuare un salto in avanti cercando di richiedere sempre la massima fluidità nel movimento di spinta verso l’alto. Nel video potrete notare che l’atleta utilizza una FluiBall® da 3kg per lavorare su delle co-contrazioni degli arti inferiori e un lavoro di mantenimento della zona core.

2. Fase Isometrica + Fase di Spinta
Nel secondo esercizi l’atleta dopo aver eseguito una fase isometrica effettuerà un fase di spinta saltando sopra ad un plinto. L’altezza del Plinto è definita dall’altezza massima raggiunta dall’atleta, meno una uno spazio di sicurezza che solitamente non supera i 10 cm.
I questo caso il lavoro eccentrico di ricaduta dal salto non è stato effettuato.

3. Sequenza di stimoli: Isometria + Jump + Eccentrica + Dinamico + Jump + Eccentrica
Questa sequenza racchiude in linea di massima tutte le fasi importanti del Salto su cui il tecnico si dovrà soffermare e analizzare nel dettaglio per singolo atleta. La continua varietà di stimoli e una durata maggiore dell’esercizio, intensificherà senza dubbio l’allenamento rispetto i due esercizi precedenti.
 Errori più comuni:
  – eseguire l’intero “circuito” come se fosse una gara a tempo
Il tecnico dovrà scandire il tempo di lavoro dell’atleta, cercando di differenziare il più possibile le varie Fasi.
 – non porre attenzione alla fase eccentrica
La fase di ricaduta è l’aspetto più importante da curare, in quanto è quello che solitamente presenta un maggior numero di complicazioni sia a livello articolare che muscolare.
 – non dare il giusto tempo di recupero tra le varie serie
Il tempo di recupero gioca un ruolo fondamentale su tutti gli esercizi, a maggior ragione su quelli in cui si richiede una espressione massimale in fase di salto e un livello di attenzione altissimo in fase di ricaduta. Far le cose di fretta non serve a nulla, meglio fare una serie in meno se non si ha il tempo necessario di lavorare nella più totale tranquillità.

4. Esercizio MonoPodalico : Split Squat + Jump monopodalico su Plinto
Se nei quattro esercizi precedenti era stata richiesta una espressione di salto bipodalico, nell’ultimo esercizio l’atleta dovrà effettuare un salto monopodalico dopo una fase di “stress” che corrisponde all’esecuzione dell’esercizio di split Squat con un leggero sovraccarico.
Anche in questo caso il numero di ripetizioni dello spilt Squat non dovranno superare le 6/8 ripetizioni con un tempo di recupero totale tra una serie e l’altra.

Ecco il video dei 4 esercizi elencati qui sopra.

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