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Pallavolo
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Volley – Come costruire una scheda pesi
La programmazione e la scelta accurata degli esercizi sono essenziali per costruire una scheda pesi allenante e di qualità, sia essi per una ragazzina del giovanile che può eseguire tutti i lavori a carico naturale sia per un atleta di serie A dove il fisico può sopportare carichi ben differenti.
Per strutturare un buon lavoro fisico per tutta la durata della stagione agonistica il tecnico deve avere ben chiaro una serie di passaggi molto importanti per la riuscita del lavoro che poi andrà a sviluppare durante ogni singola seduta pesi.
Analizzando con accuratezza lo schema, si può notare che la differenziazione del lavoro è alla base di tutto, infatti saper strutturare una scheda pesi tenendo conto di diversi parametri elencati qui sotto, fa la differenza tra un lavoro meticoloso e un allenamento approssimativo:
Costruzione di una scheda Pesi
-ruolo;
-esperienza dell’atleta;
-problematiche fisiche dell’atleta;
Senza dubbio le variabili possono essere molte di più, ma allo stesso tempo si ritiene valido che queste prime tre classificazioni possano realmente far fare il salto di qualità alla programmazione.
Senza trascurare però la parte principale della strutturazione di una scheda pesi che riguarda prettamente il preparatore fisico:
-Scelta degli esercizi;
-Scelta delle serie e delle ripetizioni da eseguire;
-Scelta del lavoro che si vuole sviluppare;
-Prevenzione e un buon riscaldamento;
ANALIZZIAMO 4 PUNTI FONDAMENTALI per la STRUTTURAZIONE di una SCHEDA PESI
PREVENZIONE e RISCALDAMENTO: Parte importante e basilare della scheda, dove l’atleta ha il primo approccio al lavoro che si andrà a svolgere in sala pesi.
Dopo aver eseguito una prima attivazione su Tapis Roulant o Bike, che può essere svolto anche con una qualsiasi attività di tipo aerobico, l’atleta completa il riscaldamento con un circuito di prevenzione, dove vengono coinvolti i muscoli della zona “Core” , prevenzione principali articolazioni tra cui: spalla e ginocchia e infine lavori sulla propriocezione.
Scelta degli esercizi: in base al ruolo, capacità e problematiche fisiche.
Prendiamo come esempio l’esercizio dello Squat, gli angoli di lavoro possono essere diversi tra i vari ruoli, esempio classico gli angoli del Centrale possono essere ben diversi da quelli del Libero.Spiegazione accurata della scheda che l’atleta dovrà svolgere, senza nessuna incomprensioni da parte di quest’ultimo.
LAVORO SPECIFICO per ogni ATLETA: Ogni atleta nella scheda avrà un lavoro specifico da eseguire in base alle proprie caratteristiche e necessità. Ogni atleta DEVE allenarsi in modo differenziato, ogni atleta non potrà essere uguale a nessun altro atleta, quindi il suo lavoro fisico dovrà essere differenziato. Questo tipo di programmazione richiede tempo al tecnico, ma uno di quei dettagli che può fare la differenza nella crescita fisica dell’atleta.
SCELTA degli ESERCIZI e STRUTTURAZIONE SCHEDA: in questa scheda specifica per il volley gli esercizi proposti e scelti dal preparatore sono pensati in ottica di completezza del lavoro sul fisico dell’atleta, cercando sempre la sua massima prestazione.
Molto spesso la scelta degli esercizi è anche determinata da fattori esterni che possono essere, tipologia di attrezzatura a disposizione, tempo di lavoro dedicato alla preparazione e numero di atleti da seguire in sala pesi o in palestra nello stesso momento. Nel dettaglio…Avere o non avere attrezzi come materiale Propriocettivo, carichi liberi, materiale elastico, palla mediche dovrà essere la linea guida per poter proporre esercizi che siano eseguibili dall’atleta in piena sicurezza.
La scheda proposta è sta completata inserendo:
-5 esercizi per gli arti inferiori;
-2 esercizi per il dorso;
-2 esercizi per il petto;
-1 esercizio per le spalle.
La scelta dei numero dei variabili è spesso determinata dal tempo a disposizione, poter dedicare 1h e 30 minuti è ben diverso di fare 45minuti di lavoro. E’ facile pensare, ma non è banale, che bisogna sempre proporre schede pesi della durata del tempo che si ha a disposizione. Ma il conto è semplice:
Basta pensare che ogni ripetizione abbia la durata di 2 secondi , che moltiplicata per il numero di serie vi dia il valore reale di tempo che l’atleta lavora, a questo sommate il tempo di recupero tra serie ed esercizi e il gioco è fatto. In modo pratico non possono esserci schede che durano sulla carta 60 minuti quando se ne hanno a disposizione solo 45 minuti.
Allo stesso tempo sapere la lunghezza della scheda può essere una forma di controllo sull’atleta, che solitamente può essere distratto e impiegarci 20 minuti in più senza aggiungere esercizi, o di atleti che pur di andare a casa tagliano i tempi di recupero.
Alla fine di ogni seduta pesi è importante che l’atleta esegua un accurato stretching per tutti i i distretti coinvolti nell’allenamento, nel caso che invece l’atleta vada direttamente sul campo ad eseguire un allenamento tecnico, questo passaggio può essere posticipato a fine allenamento, rimanendo comunque un passaggio importante dell’allenamento.
Articolo di Marco Sesia
Hai domande da proporre al nostro preparatore?
Le domande con maggiori spunti di riflessioni verranno
poi proposte anche sulla nostra pagina FACEBOOK ufficiale -
Pallavolo – Lo sviluppo delle capacità di salto
L’analisi dettagliata del modello prestativo, l’importanza del potenziamento degli arti inferiori e la base della prevenzione sono tutto ciò che potrete trovata all’interno delle 50 slide del corso intitolato : “Lo Sviluppo delle Capacità di Salto” del Preparatore Fisico Alessandro Contadin
“E’ uno degli argomenti più richiesti, ma allo stesso tempo dei più difficili da trattare” commenta Alessandro, “le variabili su cui lavorare sono moltissime, compresa l’età dell’atleta… non è facile riuscire a dare la ricetta giusta, anzi è impossibile.
Ho provato solo a dare delle linee guida per tutti i tecnici che vogliono approfondire questo elemento fondamentale nella pallavolo moderna”Scaricate gratuitamente le slide del corso: clicca qui.
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VOLLEY – come prevenire i dolori alla schiena.
Tra i dolori “da sovraccarico” del pallavolista, il mal di schiena è certamente ai primi posti, sia tra gli atleti di alto livello in cui le richieste durante gli allenamenti saranno elevate, sia nei giocatori “della domenica” che si butteranno in campo senza aver preparato correttamente il corpo a svolgere l’attività sportiva ma anche nei bambini e negli adolescenti in cui i cambiamenti indotti dalla crescita spesso sono troppo rapidi e possono portare a scompensi muscolari.
La maggior parte dei disturbi a livello della colonna vertebrale, deriva da un improprio uso del nostro corpo, che porterà ad applicare forze meccaniche eccessive e dannose sulle varie strutture che compongono la colonna stessa. Le sollecitazioni, derivanti dalle normali attività della vita quotidiana, saranno quindi amplificate nei soggetti che praticano attività sportiva. Ogni sport infatti sollecita in maniera più o meno elevata l’apparato muscolo – scheletrico. Qualora l’atleta non assumesse posture bilanciate e corrette durante lo svolgimento del gesto atletico, ecco che potrebbero insorgere dolori e patologie.
Nella pallavolo, la struttura della colonna vertebrale subisce forze di compressione, taglio e distrazione, oltre che movimenti con improvvisa ed accentuata iperestensione e torsione del tronco generate dai diversi gesti tecnici (principalmente riscontrabili nella schiacciata e nella battuta).
Le patologie da sovraccarico nel pallavolista riguardano prevalentemente il tratto lombare e la causa principale è da ricercare sia nelle ricadute dai salti che spesso risultano asimmetriche, sia nelle ripetute rotazioni del tronco. Addirittura il 70 percento circa dei gesti proposti nel volley, richiedono di saltare ed il sovraccarico sulle strutture del rachide risulterà quindi notevole.
Nel pallavolisti le problematiche si manifesteranno anche a livello del passaggio tra le curve lobo – sacrali e dorso – lombari in quanto ritenute le zone cardine nei movimenti di rotazione del tronco, movimenti notevolmente effettuati dagli atleti praticanti volley.
Un buon controllo postulare permetterà di mantenere una corretta conservazione delle curve fisiologiche del rachide, andando quindi di migliorare lo stato di benessere percepito dal soggetto.
L’aspetto preventivo non andrà mai trascurato, sia negli atleti evoluti che nei principianti e nei giocatori “della domenica”. Il programma sarà prevalentemente focalizzato sulla protezione della colonna vertebrale effettuata mediante il rinforzo dei muscoli che agiscono direttamente ed indirettamente su di essa e sull’allungamento delle catene muscolari. Il secondo punto sarà la correzione del gesto tecnico, proposto con l’obiettivo di prevenire disequilibri.
RISCALDAMENTO: dopo aver proposto dei semplici esercizi per il warming up, ricordarsi di dedicare qualche minuto alla mobilità del tronco (flessione, estensione, rotazioni, inclinazioni e rotazioni) e all’allungamento dei muscoli del rachide.
PREPARAZIONE ATLETICA: Proporre esercizi di rinforzo dei muscoli addominali e dorsali. Fondamentale risulterà lavorare con esercizi di core stability da svolgere sia a corpo libero che con la Swiss Ball.
ALLENAMENTO: Alternare le proposte è il primo trucco del mestiere. La pallavolo richiede esercitazioni specifiche sull’attacco e sulla battuta. Organizzate il vostro allenamento in modo da non far saltare gli atleti per tre ore di fila. Predisponete un lavoro incentrato sulla correzione del gesto tecnico: evitare ricadute asimmetriche dai salti ed insegnare agli atleti a non colpire la palla troppo dietro alla linea del corpo durante l’attacco e la battuta permetterà di ridurre iperestensioni a livello lombare.
POST ALLENAMENTO: tutti i movimenti proposti durante l’allenamento richiederanno l’attivazione della muscolatura del rachide (cervico – dorso – lombare). Al termine della seduta sarà utile dedicare qualche minuto all’allungamento delle strutture coinvolte. Fondamentale inserire degli esercizi di allungamento di tutta la catena cinetica posteriore, sia della schiena che degli arti inferiori (muscoli ischiocrurali).EXTRA ALLENAMENTO: Soprattutto per gli atleti non professionisti, il trucco è variare il più possibile le posture mantenute durante la giornata. Per chi lavora in posizione seduta ad esempio, risulterà fondamentale variare la posizione ogni 30 minuti, utilizzare sedie ergonomiche e posizionare i materiali utilizzati (es. computer) nel modo più corretto; tutte le aziende dovrebbero infatti fornire la possibilità di utilizzare strutture ergonomiche.
Ricordatevi sempre che il dolore alla schiena non va mai trascurato in quanto sarà proprio il dolore stesso a creare posture scorrette che andranno inutilmente ad innescare un ciclo “vizioso”.
Buon allenamento a tutti… e partecipate anche voi al …
3 CLINIC – PREVENZIONE & POTENZIAMENTO nel VOLLEY MODERNO
Il crescente numero di atleti che si avvicinano al mondo della pallavolo fin dalla giovane età , prevede che anche i tecnici dei settori giovanili abbiano le nozioni “base” per riuscire ad effettuare una programmazione sugli aspetti fondamentali della prevenzione e del potenziamento.
Lo staff dell’IGOR Gorgonzola Novara Volley A1 femminile, nelle persone della Fisioterapista e del Preparatore Atletico propongono 3 Clinic sia di ordine teorico che pratico a NOVARA
Scarica la locandina in pdf: clicca QUI
Programma 3 CLINIC
Martedì 19 novembre ore 20:15 – 22:30
1- La spalla e le sue complicazioni fin dalla giovane età.
– Teoria: Cenni di Biomeccanica del gesto d’attacco e del servizio.
– Pratica: Le semplici esercitazioni per la prevenzione delle principali patologie.Martedì 10 dicembre ore 20:15 – 22:30
2- La zona Core nella Pallavolo Moderna
– Teoria: L’importanza della mobilità articolare legata ai movimenti tecnici del Volley
– Pratica: La core stability in serie A applicabile nel settore GiovanileMartedì 21 gennaio 2014 ore 20:15 – 22:30
3- Prevenzione e potenziamento degli arti inferiori in modo funzionale
– Teoria: L’importanza del ginocchio nella fase eccentrica del salto nei vari ruoli
– Pratica: la propriocettiva come potenziamento in costante ricerca di equilibrio.
RELATORI
Preparatore Atletico
Prof. Alessandro Contadin
Responsabile della preparazione fisica di squadre professionistiche
dalla stagione 2006/07. Prep. Atletico della IGOR Gorgonzola Novara VolleyFisioterapista
Dr. Giovanna Malchiodi
Fisioterapista nella stagione 2012/13 del Novara Baseball IBL1,
oggi responsabile della Fisioterapia della IGOR Gorgonzola Novara VolleyCOSTI:
1 CLINIC 20€ possibile pagare anche in Loco
3 CLINIC 50€ da pagare tramite bonifico bancarioPAGAMENTO ANCHE TRAMITE PAYPAL
Iscrizioni entro il 15 Novembre 2013
TRAMITE MAIL A [email protected] -
Il Salto nella Pallavolo – Eccentrica monoPodalica ad alta intensità
L’importanza del salto è senza dubbio un aspetto fondamentale per la preparazione fisica nella pallavolo, ma molto spesso i tecnici prendono in considerazione la prima parte del movimento che comprende la fase di spinta dell’atleta verso l’alto.
Uno degli aspetti più trascurati è senza dubbio quello della fase di ricaduta dell’atleta dopo aver effettuato una fase di volo alla ricerca del pallone durante i movimenti tecnici della battuta in salto, attacco, muro.
Dal manuale della tecnica della pallavolo è facilmente intuibile che l’atleta debba ricadere sempre su entrambi gli arti inferiori, ma spesso dai campi dei settori giovanili (per mancanza di coordinazione spazio- temporale)ai campi della serie A per la velocità del gioco si possono osservare situazioni ben differenti da quello che prevede il movimento tecnico perfetto.
Gran parte degli infortuni alle articolazioni del ginocchio durante la fase di ricaduta dal salto sono dovute ad un atterraggio monopodalico con una conseguente torsione del ginocchio .
Come ovviare a questo spiacevole inconveniente?
Analizzando gli atleti di alto livello è facilmente intuibile che ci possono essere due grandi tematiche da affrontare, uno a carattere tecnico che prevede di colpire la palla sempre al di sopra della propria spalla di attacco , la seconda tematica invece comprende la capacità coordinativa muscolare di reagire in modo attivo al momento della ricaduta su un solo arto evitando così la possibile rotazione dovuta alla fase di torsione durante la fase di volo.
Osservando il video allegato qui sotto è possibile analizzare quanto negli atleti di alto livello, ormai consolidati faccia parte del loro bagaglio motorio effettuare una ricaduta monopodica anche quando non se ne veda la necessità fisica (tolgono la gamba), ma questo tipo di problematica è facilmente riscontrabile fin dai primi salti in età giovanile che devono quindi essere corretti il più velocemente possibile dal tecnico sul campo.
Possiamo quindi affermare che la prevenzione agli infortuni del ginocchio durante la fase di ricaduta del salto avrà una programmazione di tipo differente a seconda dell’età e delle capacità dell’atleta.
Nelle giovanili l’obiettivo principale è riprodurre il gesto tecnico in modo corretto (ricaduta con entrami gli arti).
Nelle atlete già consolidate la parte principale della prevenzione è determinata dai livelli di forza dell’arto in fase eccentrica.
Nei prossimi articoli cercheremo di fornire dei singoli esercizi per il miglioramento delle capacità fisiche di ogni atleta.
In collaborazione con Igor Volley Novara serie A Femminile Parleremo del Ginocchio anche al Clinc organizzato dallo Staff di Preparazione Fisica EducationMartedì 19 novembre ore 20:15 – 22:30
1- La spalla e le sue complicazioni fin dalla giovane età.
– Teoria: Cenni di Biomeccanica del gesto d’attacco e del servizio.
– Pratica: Le semplici esercitazioni per la prevenzione delle principali patologie.Martedì 10 dicembre ore 20:15 – 22:30
2- La zona Core nella Pallavolo Moderna
– Teoria: L’importanza della mobilità articolare legata ai movimenti tecnici del Volley
– Pratica: La core stability in serie A applicabile nel settore GiovanileMartedì 21 gennaio 2014 ore 20:15 – 22:30
3- Prevenzione e potenziamento degli arti inferiori in modo funzionale
– Teoria: L’importanza del ginocchio nella fase eccentrica del salto nei vari ruoli
– Pratica: la propriocettiva come potenziamento in costante ricerca di equilibrio.Maggiori info al link
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#Volley – Ultimi giorni per iscriversi ai Clinic per la preparazione fisica della Pallavolo
Ultimi giorni per iscriversi ai clinic oganizzati dallo staff della Serie A1 Femminile per la preparazione fisica nella Pallavolo.
Cosa aspettate?
Un vasto programma e un costo decisamente limitato vi porterà a 3 utilissimi incontri con il Preparatore Atletico Alessandro Contadin e la Fisioterapista Giovanna Melchiodi
Manda una mail a [email protected]
3 CLINIC – PREVENZIONE & POTENZIAMENTO nel VOLLEY MODERNO
Il crescente numero di atleti che si avvicinano al mondo della pallavolo fin dalla giovane età , prevede che anche i tecnici dei settori giovanili abbiano le nozioni “base” per riuscire ad effettuare una programmazione sugli aspetti fondamentali della prevenzione e del potenziamento.
Lo staff dell’IGOR Gorgonzola Novara Volley A1 femminile, nelle persone della Fisioterapista e del Preparatore Atletico propongono 3 Clinic sia di ordine teorico che pratico a NOVARA
Scarica la locandina in pdf: clicca QUI
Programma 3 CLINIC
Martedì 19 novembre ore 20:15 – 22:30
1- La spalla e le sue complicazioni fin dalla giovane età.
– Teoria: Cenni di Biomeccanica del gesto d’attacco e del servizio.
– Pratica: Le semplici esercitazioni per la prevenzione delle principali patologie.Martedì 10 dicembre ore 20:15 – 22:30
2- La zona Core nella Pallavolo Moderna
– Teoria: L’importanza della mobilità articolare legata ai movimenti tecnici del Volley
– Pratica: La core stability in serie A applicabile nel settore GiovanileMartedì 21 gennaio 2014 ore 20:15 – 22:30
3- Prevenzione e potenziamento degli arti inferiori in modo funzionale
– Teoria: L’importanza del ginocchio nella fase eccentrica del salto nei vari ruoli
– Pratica: la propriocettiva come potenziamento in costante ricerca di equilibrio.
RELATORI
Preparatore Atletico
Prof. Alessandro Contadin
Responsabile della preparazione fisica di squadre professionistiche
dalla stagione 2006/07. Prep. Atletico della IGOR Gorgonzola Novara VolleyFisioterapista
Dr. Giovanna Malchiodi
Fisioterapista nella stagione 2012/13 del Novara Baseball IBL1,
oggi responsabile della Fisioterapia della IGOR Gorgonzola Novara VolleyCOSTI:
1 CLINIC 20€ possibile pagare anche in Loco
3 CLINIC 50€ da pagare tramite bonifico bancarioPAGAMENTO ANCHE TRAMITE PAYPAL
Iscrizioni entro il 17 Novembre 2013
TRAMITE MAIL A [email protected]
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