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Pallavolo
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La scheda di Preparazione Fisica per il precampionato per la pallavolo
4 Settimane all’inizio della Fase di Pre-Season con la Squadra,
è ora di incominciare a programmare la prossima stagione!
Lo staff di Preparazione Fisica Education, vuole essere al vostro fianco durante questa parte fondamentale dell’anno Sportivo proponendovi una programma di 4 settimane di lavoro.2 schede differenti , una programmazione su 5 allenamenti settimanali, e un lavoro aerobico a scelta!
Una programmazione che ogni tecnico o ogni atleta “fai da te” può modificare a suo piacimento…
Noi la utilizziamo con le nostre squadre … Ora aspettiamo un vostro riscontro!
Scarica la tua scheda qui … clicca QUI
Molti altri esercizi per la tua preparazione fisica li potrai trovare sul DVD di Preparazione Fisica Education
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Split Squat in appoggio su TRX
Un nuovo esercizio che va ad arricchire la sezione VOLLEY di PREPARAZIONE FISICA EDUCATION.
Questa è un’esercitazione specifica per gli arti inferiori con l’utilizzo del TRX o un possibile elastico per la sala pesi di qualsiasi atleta.SPLIT SQUAT: spiegazione esercizio
Posizionarsi con un piede a terra e l’altro sulla spalliera, o su una panchetta con il dorso.
Mantenendo gli addominali contratti, flettere la gamba d’appoggio facendo in modo che il ginocchio rimanga all’interno della verticale della punta del piede (per evitare forze di taglio e di compressione sulla rotula e sul tendine rotuleo).
Per aumentare la difficoltà dell’esercizio si può usare un sovraccarico (manubri) o una palla medica con cui eseguire, durante la flessione, delle rotazioni del busto.CIT.|www.eliazappia.it|
I muscoli interessati sono: gli arti inferiori, con un ottimo intervento degli adduttori come stabilizzatori del ginocchio, e i muscoli pelvici.
Lo Split Squat eseguito in appoggio sul TRX o su un possibile elastico fa intervenire molto di più i muscoli pelvici, per garantire una continua stabilità nell’eseguire l’esercizio con una corretta postura; inoltre la continua instabilità a cui è soggetto il corpo fa intervenire adduttori come stabilizzatori del ginocchio e la caviglia in appoggio è in continuo lavoro propriocettivo.
Alcuni accorgimenti:
– E’ consigliabile far svolgere questa tipologia di esercitazione in totale sicurezza fissando il TRX o un possibile elastico su un appoggio sicuro e solido.
– Se l’atleta è evoluto è possibile far eseguire in completa sicurezza l’esercitazione in appoggio su un elemento propriocettivo (SKIMMY).SERIE & RIPETIZIONI:
BASE: 2 serie x 15 ripetizioni con l’utilizzo del TRX o possibili elastici.
MEDIO : 3 serie x 20 ripetizioni con l’utilizzo del TRX o possibili elastici.
AVANZATO: 4 serie x 12 ripetizioni con l’utilizzo del TRX o possibili elastici.ATTREZZI UTILIZZATI:
Per i dettagli sugli attrezzi usati nel video : TRX -
Esercizio di Body Stability specifico per la pallavolo
La ricerca continua per lo sviluppo di esercitazioni sempre più specifiche per ogni singola disciplina sportiva ci porta quotidianamente a confrontarci con tecnici e altri preparatori di tutte le categorie, dai settori giovanili fino a Coaching Staff di Nazionali nelle squadre di pallavolo
Spesso, l’incessante ricerca della corretta prestazione fisica viene messa in primo piano rispetto all’importanza delle prevenzione, ed è per questo che cerchiamo il più possibile di far combaciare all’interno della stessa esercitazione entrambe gli aspetti sebbene a volte possano sembrare discordanti o addirittura opposte.
Questo tipo di esercitazione non è nient’altro che la risultante di alcune considerazioni sull’utilizzo dei muscoli addominali durante la fase di volo nel movimento tecnico del Muro.
Come sempre la zona Core deve fungere da perfetto collegamento tra il comparto degli arti inferiori e quelli superiori. Che durante la fase di volo sono in una situazione quasi dal tutto isometrica.Per questo abbiamo cercato di sviluppare l’esercitazione cercando di riproporre le stesse condizioni di quelle utilizzata in campo.
La fase di spinta degli arti inferiori in appoggio sulla spalliera permetterà all’atleta di trovarsi nella situazione di continuo disequilibrio controllato. Il lavoro della parete addominale in contrazione isometrica permetterà all’atleta di stabilizzare al massimo il movimento, in simulazione della fase di volo.
Abbiamo pensato inoltre di dare un ulteriore ausilio per la stabilizzazione del segmento degli arti superiori con l’utilizzo di un TRX.
Nel momento che l’atleta riesce ad effettuare il movimento in completa sicurezza è preferibile non utilizzare nessun ausilio, in modo da rendere sempre più vicino la simulazione a quello che succede in campo.
Alcuni accorgimenti:
– E’ consigliabile far svolgere questa tipologia di esercitazione in totale sicurezza cercando fin da subito di fare assistenza all’atleta.
Una caduta dall’elemento propriocettivo destabilizzerebbe l’atleta nelle ripetizioni successive a svolgere al massimo ogni movimento.SERIE & RIPETIZIONI:
BASE: 2 serie x 15 ripetizioni con l’utilizzo del TRX o possibili elastici.
MEDIO : 3 serie x 20 ripetizioni senza il TRX
AVANZATO: 4 serie x 25 ripetizioni con movimenti dinamiciATTREZZI UTILIZZATI:
Per i dettagli sugli attrezzi usati nel video : PALLA PSICOMOTORIA -
Volley – TRX monoppodalico (progressione didattica)
Altra progressione didattica che arricchisce la sezione volley del sito www.preparazionefisicaeducation.com.
Questa volta una progressione didattica per la prevenzione e il riscaldamento dell’articolazione del ginocchio, punto critico
perchè molto sollecitato nei numerosi salti che si eseguono durante la partita e l’allenamento.
Il TRX: l’allenamento in sospensioneL’Allenamento in Sospensione è una moderna tecnica di fitness inserita nel più generale ‘Allenamento Funzionale.
Si effettua utilizzando un attrezzo costituito da cinghie e maniglie che conducono l’atleta ad allenarsi sfruttando il proprio peso corporeo. Il nome commerciale di questo attrezzo è TRX.
L’Allenamento in Sospensione si effettua attraverso una serie di esercizi in cui il proprio corpo è fortemente sbilanciato allo scopo di migliorare la forza, l’equilibrio e la resistenza, soprattutto a carico del core, il sistema muscolare fondamentale per il controllo della postura.DESCRIZIONE
L’atleta nel video esegue una progressione didattica che ha come obiettivo il riscaldamento e la prevenzione dell’articolazione del ginocchio.
La progressione didattica si articola nel seguente modo:
- L’atleta esegue piegamenti bipodalici sugli arti inferiori, con schiena dritta e arti superiori protesi in avanti che afferrano il TRX.
- L’atleta esegue gli stessi piegamenti sugli arti inferiori ma in appoggio monopodalico, cercando l’equilibrio, lavorando con tutta la zona core.
- L’atleta esperto esegue i piegamenti monopodalici su un elemento propriocettivo (SKIMMY), in questo modo si cerca di creare continua instabilità che va a coinvolgere la zona core per l’equilibrio del corpo nell’eseguire l’esercizio e l’articolazione del ginocchio rafforzandola stimolandola anche con la propriocezione.
INDICAZIONI
Come tutte le progressioni didattiche, va eseguita nel migliore dei modi, cercando di seguire passo passo i tre STEP della progressione didattica.
E’ consigliabile applicare il TRX nel modo più sicuro prima di eseguire ogni tipo di esercitazione, per la sicurezza dell’atleta che lo usa.
SERIE & RIPETIZIONI:
BASE: 3 serie x 8 ripetizioni con appoggio bipodalico.
MEDIO : 4 serie x 8 ripetizioni con appoggio monopodalico.
AVANZATO: 3 serie x 8 ripetizioni con appoggio monopodalico su SKIMMY. -
L’importanza del test di salto nel volley
TEST di SALTO SI o TEST di SALTO NO??!
E’ diventato sempre più importante il test di salto nella stagione agonistica di un pallavolista.
Spesso questo step viene tralasciato perchè considerato una perdita di tempo, oppure gli si attribuisce poca importanza, ma in realtà è un passaggio strategico e a volte determinante per il miglioramento della prestazione.Tramite il VERTEK ELETTRONICO il test può risultare semplice, istantaneo e molto veloce.
Cos’è il VERTEK ELETTRONICO (TRAINING TESTER)?
Training Tester PHT è uno strumento elettronico che permette di rilevare e visualizzare in tempo reale i parametri di valutazione della preparazione degli atleti che praticano sport di situazione (volley, basket…).
In particolare nel volley, questo strumento consente di eseguire in modo rapido: test di salto, test di rapidità e allenamento del palleggiatore.
Nei test di salto viene visualizzato in tempo reale su un display l’altezza toccata dall’atleta, nei test di rapidità viene visualizzato il tempo che intercorre tra un passaggio e il successivo (per allenare per esempio la rapidità a muro o semplici ripetute) e nei test allenamento del palleggiatore viene visualizzata l’altezza della particolare traiettoria della palla.
Nei test di rapidità i sensori possono scendere fino all’altezza delle spalle, quindi l’atleta che passa attraverso la zona di rilevazione si da automaticamente lo start e al passaggio di ritorno si da lo stop, immediatamente viene visualizzato il tempo della ripetuta.
Si può anche rilevare il tempo che impiega l’atleta negli spostamenti a muro. Questa prima versione è adatta per quei preparatori che hanno esigenza di fare test molto velocemente e che non hanno molta confidenza con i pc.
TEST di SALTO CHIERI’76 B1 FEMMINILE
Nella stagione agonistica 2012/2013 il preparatore della squadra del CHIERI’76 militante nel campionato di B1 Femminile
ha eseguito il test di salto tramite vertek elettronico nel seguente modo.-A inizio stagione ha eseguito il test di salto a tutte le atlete raccogliendo tutti i dati che si possono vedere nella tabella sottostante. (TABELLA di SINISTRA)
-Dopo di che ha personalizzato il lavoro in sala pesi ponendosi come obiettivo il miglioramento di elevazione nel salto per ogni atleta, cercando di ottenere e mantere il miglioramento per tutta la stagione.
-Durante la stagione ha eseguito ulteriormente il test di salto per verificare se il lavoro in sala pesi era positivo come prospettato in partenza. (TABELLA di DESTRA)
I due TEST di SALTO a confronto:
CONCLUSIONI:
Il TEST di salto è stato eseguito nelle condizioni ottimali e con i risultati che si erano prospettati a inizio stagione, inoltre ha avuto una notevole importanza raccogliere i dati e quindi eseguire il test perchè in questo modo lo Staff tecnico della squadra ha lavorato sempre con la squadra ai suoi livelli ottimali.
Il test inoltre è un riferimento molto importante anche per le atlete che hanno potuto monitorare durante tutto l’arco della stagione agonistica il proprio livello di elevazione e di salto.Marco Sesia
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