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Teoria
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I 5 punti fondamentali per svolgere correttamente un programma di core stability
Spesso si sente parlare di core stability e di vedere molti atleti che eseguono esercizi nei più svariati modi che non sempre sono alla base di quello che possa essere definito un vero e proprio programma di allenamento per la zona core.
Per prima cosa bisogna chiarire che la zona core é interessata in quasi il 99% dei movimenti di qualsiasi atleta, in quanto, essendo fulcro e collegamento tra gli arti inferiori e quelli superiori, ha la necessità di mantenersi sempre attiva e quindi di agire come colonna portante per gran parte dei movimenti tecnici di qualsiasi disciplina sportiva.
Per fare in modo che la zona core sia sottoposta ad un allenamento funzionale é necessario che rispetti alcuni punti fondamentali.
Differenziamo da subito l’allenamento di core stability con i classici addominali, come possono essere i crunch da quelli che possono essere definiti esercizi di core stability o meglio “ability”.
I 5 punti fondamentali per la costruzione di un programma di allenamento:
– Alternare lavoro isometrico con lavoro dinamico
– Proporre esercizi anche in Posizione Retta
– Proporre esercizi abbinati a movimenti di arti inferiori e superiori
– Utilizzare il più possibile schemi motori della disciplina allenata
– Far eseguire i movimenti al massimo del range articolare in una fase di controllo motorio dettagliato.Questi possono essere definiti i 5 punti su cui costruire un programma che ha come principale regola quello di essere più variabile possibile. Il variare degli stimoli e di conseguenza delle risposte motorie permetterà all’atleta di essere allenata anche senza l’utilizzo di importanti sovraccarichi.
Analizziamo nel dettaglio i 5 Punti:
– Alternare lavoro isometrico con lavoro dinamico
Proporre esercitazioni solo a carattere isometrico o solo a carattere dinamico lascerebbe incompiuto l’allenamento.
Eseguire solo dei Plank Isometrici o solo dei Crunch a terra non vi permetterà di programmare nei migliori dei modi un vasto programma di allenamento fisico.
La possibilità di alternare le due tipologie di esercizio permetterà ai vostri atleti di essere pronti ad integrare con nuovi esercizi o con piccoli sovraccarichi che aumentino l’intensità dell’allenamento.
– Proporre esercizi anche in Posizione Eretta
Quando si parla di core stability è solito pensare a esercizi per i muscoli addominali e i muscoli lombari solo ed esclusivamente in posizione sdraiata, o per meglio dire con il corpo parallelo al terreno, ma come ben sappiamo il 99% del lavoro della zona core è nel momento che l’atleta è posto in posizione retta.Fasi di torsione, alternate o concatenate a movimenti di flesso estensione, eseguiti in posizione retta, possono essere utilizzati con maggiori efficacia sia durante fasi di riscaldamento che esercizi di potenziamento.
– Proporre esercizi abbinati a movimenti di arti inferiori e superiori
Un aspetto molto importante della zona core é quella di agire da fulcro per tutti i movimenti degli arti superiori e inferiori. Constatato ormai il fatto che i muscoli di un qualsiasi atleta in un qualsiasi gesto tecnico é impensabile che si muovano con singole contrazioni, ma vengono azionati come catene cinetiche é impensabile di proporre solo esercizi con fasi isometriche e dinamiche relative solo alla zona core.Per questo é consigliabile proporre esercizi che prevedano sempre un movimento di almeno un arto superiore o inferiore a vostra scelta, che compia una movimento tecnico facilmente controllabile ed eseguire, fino a svolgere movimenti sempre più complessi .
– Utilizzare il più possibile schemi motori della disciplina allenata
Come già accennato nel punto precedentemente é necessario che l’atleta dopo aver acquisito le capacità e abilità base per un discreto mantenimento della corretta postura possa il prima possibile allenarsi con movimenti prettamente tecnici legati alla disciplina per cui si allena. É necessario per questo avere la massima conoscenza tecnica della movimento sia sotto l’aspetto biomeccanico sia sotto l’aspetto dell’efficacia riportata per ogni singolo ruolo.
Vediamo per esempio quello che potrebbe essere considerato in alcune discipline cicliche come il nuoto o in alcuni sport di situazione come la pallavolo, il basket, il calcio o il rugby.Per ognuna delle discipline sopra elencate é possibile analizzare e riprodurre un gesto tecnico con particolare attenzione alla zona core. La capacità del tecnico é quella di analizzare il gesto e di elaborare altrettante esercitazioni che simulino la situazione di gare in condizioni di difficoltà.
– Far eseguire i movimenti al massimo del range articolare in una fase di controllo motorio dettagliato.
questa situazione é pressoché impossibile in una esercizio isometrico, in quanto solitamente per essere definito tale non deve essere effettuato in fase dinamica, mentre per quanto riguarda gli esercizi dinamici é necessario che l’atleta lavori sempre al massimo dei suoi range articolari sopratutto in fase di torsione e flesso estensione del busto. Questo per fare in modo che l’atleta acquisisca il controllo totale del movimento sia a secco “senza attrezzo” che con . Le velocità del movimento é dettato invece dalla singola esercitazione e dal tipo di sovraccarico utilizzato.
Core Stability in posizione Retta
Questo elenco di consigli sono da ritenersi validi nelle condizioni ideali dove il nostro atleta gode di totale capacità di movimento senza lamentare alcun dolore, ogni singo esercizio deve essere svolto sempre fuori dalla soglia del dolore e dovrà essere personalizzato a seconda delle necessità della disciplina, della programmazione e dell’atleta che lo svolge.
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LA PIRAMIDE della PROGRAMMAZIONE
Inizio di stagione sportiva, allenatori e preparatori iniziano a programmare la stagione e le sedute di allenamento.
Ma come riuscire a programmare bene e a lungo termine?
La risposta è molto semplice, bisogna avere bene impressa nella mente la PIRAMIDE che PREPARAZIONE FISICA EDUCATION ha ideato!
Come una vera e propria piramide Egizia si sviluppa per piani, partendo dalle fondamenta per arrivare fino alla punta.
Ogni “piano” è molto importante e senza aver completato a pieno la programmazione del livello inferiore non si passa al livello superiore.
Analizziamo bene i 4 piani della piramide:
-PROGRAMMAZIONE ANNUALE: è la prima fase della programmazione, molto importante, è la base solida della nostra piramide dove si gettano le fondamenta per programmare il lavoro che si svolgerà durante l’anno sportivo.
-PROGRAMMAZIONE MENSILE: è il secondo piano della piramide, dove si va un pò più nello specifico, analizzando e costruendo una programmazione mensile di lavoro.
-PROGRAMMAZIONE SETTIMANALE: terza fase della programmazione, dove il lavoro che si va programmare è molto specifico ai fini della settimana di lavoro: si programma il lavoro tecnico, le sedute fisiche ma sopratutto gli obiettivi che si vogliono sviluppare.
-SEDUTA GIORNALIERA: il quarto piano, il vertice della piramide.
Bisogna avere le idee ben chiare, bisogna sapere su cosa lavorare e porsi degli obiettivi immediati, a breve scadenza per lavorare nel dettaglio e per far si che la seduta di allenamento sia allenante sotto tutti i punti di vista: fisici e tecnici.E’ molto importante che la programmazione venga fatta da tutto lo Staff, cosi che ci sia una collaborazione di tutti i membri: Allenatore, secondo allenatore, preparatore ecc., così da organizzare al meglio l’anno sportivo.
Una buona programmazione è sintomo di organizzazione del lavoro, cercando sempre i massimi risultati dall’atleta/i e dalla squadra.Saper PROGRAMMARE vuol dire saper ORGANIZZARE e PIANIFICARE un piano di lavoro accurato e dettagliato per la crescita fisico-tecnica dell’atleta, raggiungendo l’obiettivo pianificato in partenza.
Created by
Marco Sesia – Ceo Preparazione Fisica Education
Alessandro Contadin – Ceo Preparazione Fisica Education -
Scarica gratuitamente la Prima Scheda Pesi della stagione agonistica
Poter fare una scheda pesi unica per tutte le esigenze è impossibile,
poter fare un programma di allenamento che vada bene in tutte le squadre è impossibile,
Poter fare una scheda con gli esercizi specifici per ogni atleta è ancora più impossibile.Ogni atleta va allenato in modo che la scheda sia costruita su misura per le sue necessità,
ma la prima scheda è sempre un po’ particolare … cosa possiamo far fare ad un nostro atleta la prima volta che entra in sala pesi o entra sul campo con noi per allenarsi.Se siamo i tecnici che seguiranno poi la parte di preparazione fisica per tutta la stagione sportiva, è necessario riuscire a conoscere i propri atleti il prima possibile, i loro limiti, le loro necessità.
I consueti test massimali non sono più di “moda” sopratutto nei primi giorni di allenamento, sarebbero falsati dalla poca preparazione alle spalle, quindi migliorabile in giro di pochi giorni e allo stesso tempo molto rischiosi per la salute dell’atleta che spesso cerca di dare il massimo, superando così la soglia della sicurezza del movimento.
E’ quindi da parte nostra, vivamente sconsigliato, caricare la schiena di ghisa per vedere quanto riesce a sollevare o quante volte riesce a spingere la sbarra sopra il petto (nel caso della panca piana) , ma è consigliabile iniziare ad impostare un lavoro progressivo con un mix di esercizi tra quelli di prevenzione e quelli di potenziamento.
Proprio per questo la prima scheda al ritorno dall’inattività estiva può considerarsi base ed è formulata in questo modo.
4 mini circuiti composti da 3 esercizi con un numero di serie e ripetizioni costante per la prima seduta (3X10)
e costanti per la seconda seduta (3×8). Durante l’esecuzione dei singoli esercizi sarà fondamentale osservare ogni singolo atleta, se biomeccanicamente svolge al meglio l’esercizio e se nel caso si debba apportare qualche modifica.Ci raccomandiamo di non copiare e incollare la scheda senza prendere in considerazione gli esercizi, ma di cercare di svilupparla al meglio secondo le vostre possibilità.
La scheda è scaricabile cliccando qui
Ricordiamo inoltre che è attiva la super scontistica per il nuovo materiale del progetto FLUITRAINING®
per maggiori informazioni clicca qui -
Lezione Online 001 – La Programmazione nella pallavolo Moderna.
Lezione Online 001 – La Programmazione nella pallavolo Moderna.
a cura di Alessandro ContadinEcco i nostri link per rimanere sempre aggiornati: FB FAN: http://goo.gl/l16vDY
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Le nuove Lezioni Online di Preparazione Fisica Education
Preparazione Fisica Education vi invita alle nuove lezioni virtuali sulla Preparazione Fisica
#PFEducation da lunedì 17 marzo
aprirà una nuova sezione dedicata interamente
alle lezioni virtuali sulla Preparazione Fisica.“Brevi, intense e cariche di nozioni sulla quale condividere opinioni” Questo è quello che Alessandro Contadin e il suo Staff hanno studiato per questa nuova iniziativa.
Ecco cosa dicono:
“…una iniziativa da condividere, un nuovo percorso formativo, che non ti richiederà più di qualche minuto per dare una bella e veloce ripassata a quello ai temi principali dell’allenamento”
cit. Marco Sesia“siamo sicuri di aver scelto la strada giusta per essere noi ad entrare nei vostri pc e non voi a venire nelle nostre aule”
cit. Giovanna Malchiodi“in un periodo di crisi, con poche disponibilità economiche, la sezione aggiornamento non può essere trascurato, un ottimo modo per non sprecare tempo e per riuscire a ripassare i concetti fondamentali”
cit. Diego Bighi“la velocità di diffusione di queste lezioni, è stata pensata e costruita con un occhio di riguardo a tutti i ragazzi della #PFE_network che con la loro rete sapranno dar vita a nuove importanti iniziative”
cit. Alessandro Di Lorenzo“dal teorico al pratico, dai video alle immagini, tutto quello che si può creare per rendere le lezioni un progetto vincente sotto il brand #UnderArmour”
cit. Valeria Alberti“la comunicazione è alla base di tutto, e noi di #PFEducation sappiamo bene quanto sia necessario essere veloci, chiari e pieni di nuove idee. Bene, le LEZIONI PFEducation saranno proprio il giusto mix.”
cit. Giuseppe Maddaluno____________________________
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1° Lezione: Lunedì 17 Marzo ore 9.00
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