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L’allenamento del podista
L’allenamento del podista
di Salvatore PisanaMolti podisti, da chi si allena saltuariamente a chi si allena con costanza, cercano nel web schede di allenamento. Ma è come andare ai grandi magazzini per acquistare un vestito: ti vestirà bene se sei fortunato. Tutt’altra cosa è andare dal sarto e farsi cucire un vestito su misura. Prova ad essere tu il sarto del tuo allenamento!
Il concetto di allenamento si basa sul principio della programmazione. Se ci si prepara ad un evento bisogna tracciare un percorso di costruzione: ecco perchè è importante la periodizzazione.
Si inizia con un periodo di preparazione generale successivo alla stagione appena conclusa. In questa fase viene privilegiata la corsa lenta fatta un po’ su tutte le superfici, dalla spiaggia ai sentieri di montagna. Durante queste corse si inserisce anche del fartlek facile (variazioni di ritmo a sensazione).
Il periodo preparatorio è diviso in 3 fasi.
Lo scopo è quello di migliorare la condizione con allenamenti specifici e gare in modo tale che il picco della forma venga raggiunto nel momento delle gare più importanti. L’allenamento parte da lavori generici che diventano via via sempre più specifici. Di base la fase 1 è dedicata alla condizione generale, la fase 2 è pre-agonistica (in cui l’allenamento diventa più specifico) e durante la fase 3 l’allenamento cerca di far progredire la forma fino al momento delle gare più importanti.
Questi sono i volumi di lavoro fatti durante ogni periodo:
Ciclo fase 1: da 6 a 8 settimane – migliorare le condizioni generali.
Ciclo fase 2: da 3 a 4 settimane – allenamento specifico.
Ciclo fase 3: da 4 a 6 settimane – ritmi gara.Non ci sono grandi variazioni di volume di allenamento nel corso dell’anno, tranne una riduzione nei periodi precedenti le gare di punta. Ciò che cambia è l’intensità delle sedute: nelle fasi 2 e 3 si lavora a velocità maggiori.
Al di fuori dei lavori specifici, la maggio parte degli allenamenti sono un misto di corse ad intensità variabili.Ringraziamo www.runningitalia.it per questo articolo
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Allenamento intermittente
ll lavoro intermittente è una metodologia di allenamento ideata e messa in pratica per la prima volta da Geoges Gacon, già tecnico della nazionale Francese di Atletica Leggera per il settore del mezzofondo.
E’ un metodo che permette di allenare contemporaneamente qualità motorie diverse come la Resistenza e la Forza e si caratterizza con una alternanza di sforzo massimale e di recupero svolto in maniera attiva.
Si distingue dall’Interval Training perche’ è svolto con tempi di sforzo e di recupero corti e questo consente durante la fase di recupero di non far scendere troppo la frequenza cardiaca.L’allenamento intermittente viene svolto con lo scopo di raggiungere e conciliare due obiettivi diversi:
– sollecitare il sistema aerobico e innalzare il livello della massima potenza aerobica;
– migliorare la forza propulsiva in particolare quella dell’appoggio.COME SI SVOLGE:
L’intermittente classico consiste nello svolgere un esercizio o un tratto di corsa ad un’intensità massimale per 30 secondi, seguito da un recupero svolto in modo attivo in corsa lenta per una durata di altri 30 secondi, per poi riprendere il lavoro ad alta intensità per altri 30 secondi .
E’ un allenamento specifico molto indicato per i podisti, perchè teso a migliorare sia la Resistenza generale e la massima Potenza Aerobica che la qualità della spinta della muscolatura del piede e delle gambe al suolo
L’alternanza di 30 secondi di sforzo seguiti da 30 secondi di recupero viene eseguita senza interruzione con un tecnica in circuito , per un tempo totale di allenamento che può variare da 9 a 15 minuti complessivi.
In questo modo viene sollecitato e stimolato l’apparato cardio – vascolare e il sistema aerobico dell’atleta, infatti durante tutto il tempo dell’esercitazione la frequenza cardiaca rimane su livelli abbastanza elevati in una fascia ristretta che va da 160 a 180 battiti al minuto.continua qui
_________________________________________________The intermittent work is a training methodology conceived and put into practice for the first time since Geoges Gacon, former coach of the French Athletics in the field of middle distance running.
It ‘a method that allows you to train at the same time as diverse as motor resistance and strength and is characterized by an alternation of maximal exercise and recovery took place in an active way.
It is distinguished because dall’Interval Training ‘is done with time and effort recovery short and this allows during the recovery phase of not bring down the heart rate too.
The intermittent exercise is carried out with the aim to achieve and reconcile two different objectives:
– Urge the aerobic system and raise the level of maximal aerobic power;
– Improving the driving force in particular of the support.
WHAT IS:
The intermittent classic is to engage in an exercise or a sudden stroke at maximum intensity for 30 seconds, followed by a recovery took place in an active way in slow run for a period of 30 seconds, and then resume the labor-intensive for another 30 seconds.
It ‘a very specific training designed for runners, because it is aimed at improving the overall resistance and maximum power Aerobics that the quality of the thrust of the muscles of the foot and leg to the ground
The alternation of 30 seconds of effort followed by 30 seconds of recovery is performed without interruption with a technique in circuit, for a total workout time which can vary from 9 to 15 minutes total.
In this way is stressed and stimulated the apparatus cardio – vascular and the aerobic system of the athlete, in fact, during all the time of exercise of the heart rate remains high enough levels in a narrow range that goes from 160 to 180 beats per minute .
RECOVERY
It ‘important to note that the recovery phase in this method importance equal if not superior to that of effort. Indeed the recovery, on the contrary dell’interval training, must never be more than 30 seconds in order not to allow the heart rate to be lowered too much, the exercise load is given in this case, also by the brevity of the rest.
The advantage and the originality of the workout intemittente is to allow the muscles to operate in a lasting manner at high rpm aerobic limiting to a minimum the formation of lactic acid, thereby avoiding pain or muscle soreness.
For this reason, the intermittent work is a training method applicable without problems even on young athletes.
Another important advantage of this method of training is from the physiological point of view: there is an increase of the functionality of Myoglobin, which is a muscle protein used for the transport of oxygen to level intramuscular.
In training, joint strength – Strength there is an alternation in muscle levels of involvement of fast fibers, easily fatiguable, and resistant fibers during the recovery period.
EXAMPLES OF TRAINING INTEMITTENTE 30 “+ 30” INDICATED FOR THE RACES OF RESISTANCE
30 SECONDS TO SKIP KNEE HIGH + 30 SECONDS SLOW RUNNING
30 SECONDS BEHIND kicked SKIP + 30 SECONDS SLOW RUNNING
30 SECONDS BETWEEN OSTACOLINI SKIP + 30 SECONDS SLOW RUNNING
30 SECONDS 30 SECONDS + SKIP LOW SIDE SWITCH
Repeat the entire sequence for a total time of 12 ‘
30 SECONDS RUNNING jumped + 30 SECONDS OF STROKE
30 SECONDS WITH ROPE jumps + 30 SECONDS OF STROKE
30 SECONDS TO WALK BALZI STATES BETWEEN OBSTACLES + 30 SECONDS OF STROKE
Repeat the entire sequence for 15 ‘
INTERMITTENT AND STRENGTH TRAINING
There are several variants all’intermittente classic, modifying the times of stress or that of the recovery, in this way goes to engage to a greater extent also the strength, and more precisely the quality of the support and the propulsive thrust of the foot on the ground. To do this are introduced in sequence exercises for the development of speed strength.
We list some possible alternatives to training intermittent classic.
EXAMPLE OF INTEMITTENTE 15 “+ 30”
15 SECONDS FAST on the toes EXTENSIONS + 30 SECOND RACE
15 SECONDS WITH PACE Lunges + 30 SECOND RACE
15 SECONDS ON BALZI GRADONI + 30 SECOND RACE
A FROG IN 15 SECONDS BALZI WHEELS + 30 SECONDS OF STROKE
Repeat the entire sequence for a total time of 15 ‘
EXAMPLE OF INTERMITTENT 10 “EFFORT + 20” RECOVERY
10 SECONDS SPRINT MAX ACCELERATION + 20 SECONDS SLOW RUNNING
10 SECONDS WITH CHANGE hops LEG + 20 SECOND RACE
10 SECONDS WITH BALZI COLLECTION CHEST LEGS + 20 SECOND RACE
Repeat the entire sequence for a total time of 15 ‘
Training can be done intermittently with a frequency of one or two sessions a week, as an exercise in high commitment can be performed both in the period of preparation for competitions during the season. -
Appoggio del piede: neutro, pronazione e supinazione
Uno degli aspetti più importanti su cui fare attenzione quando si comincia a praticare in maniera continua la corsa è sicuramente il nostro appoggio del piede durante la corsa.
Il tipo di appoggio è importante perché influenza in modo diretto sia l’efficacia della nostra azione di avanzamento sia la nostra postura._________________________________________________
One of the most important aspects on which to focus when you begin to practice continuously running is definitely our support for the foot during the race.
The type of support is important because it influences directly both the effectiveness of our feed action is our posture.There are three types of support:
Neutral: the support takes place in a homogeneous way in the forefoot, which allows a mechanical rolled effective and economical.Pronation: the support is mainly on the inside of the forefoot. In this case it is appropriate to use the shoes stable.
Supination: the support is done primarily on the outside of the forefoot. The shoes are recommended in this case are those which provide maximum cushioning.
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