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SCHERMA, FORZA ED ESPLOSIVITA’
La forza rappresenta la capacità di vincere una resistenza o di opporsi ad essa attraverso la contrazione muscolare. Kusnezov (1982) la definisce come “la capacità del nostro sistema neuromuscolare di sviluppare tensioni per superare resistenze esterne (sovraccarichi o peso del corpo) ed interne (contrazioni contrastanti dei muscoli antagonisti)”.
Le principali tipologie di forza sono:
Forza Massima: la più elevata quantità di forza che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una contrazione volontaria. Dipende principalmente dalla sezione trasversa del muscolo e i metodi di incremento si basano su una sufficiente durata dello stimolo (8-12 ripetizioni) e un’intensità medio-alta (tra il 60% e l’80% del massimale. Le principali metodologie di allenamento per la forza massima prevedono l’utilizzo dei sovraccarichi.
Forza Veloce o Rapida: è la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo o parti di esso o attrezzi alla massima velocità possibile. E’ fortemente dipendente dalle potenzialità del sistema neuromuscolare, in quanto la sua massima espressione è condizionata dalla capacità da parte dell’atleta di utilizzare un programma motorio che permetta un rapido impulso, diretto specificatamente ai muscoli principalmente coinvolti nell’esecuzione di un gesto preordinato. La caratteristica peculiare delle espressioni di forza rapida è rappresentata da programmi che prevedono una rapida preattivazione nervosa ed una velocità massimale del movimento, che rende impossibile la correzione del gesto durante l’esecuzione. La qualità della forza rapida espressa da un atleta, oltre che dal programma motorio utilizzato, dipende fortemente dalla tipologia delle fibre utilizzate nel movimento. Di conseguenza, la capacità di utilizzare selettivamente le unità motorie rapide, supportata oltre che dalle qualità genetiche intrinseche del muscolo anche da un allenamento adeguato e specifico, risulta essere un aspetto essenziale e caratterizzante la qualità dell’espressione di forza rapida di un gesto.
Forza Esplosiva: l’espressione di forza ha le stesse caratteristiche precedentemente descritte in relazione alla forza veloce, ma si differenzia da essa nel momento in cui si ha la necessità di vincere un carico conseguendo notevoli e fondamentali accelerazioni partendo da una posizione di quiete. Quindi, l’allenamento della forza esplosiva è incentrato sull’aumento della quantità di forza espressa nell’unità di tempo. Gli obiettivi dell’allenamento sono sia di aumentare il carico da vincere mantenendo elevata la velocità di spostamento, sia a parità di carico di incrementare la velocità di spostamento.
Forza Resistente: è stata definita da Harre (1973) come. A differenza delle precedenti espressioni della forza, in cui i fattori limitanti erano prevalentemente di tipo neuromuscolare, nel caso specifico della forza resistente l’aspetto metabolico assume un ruolo fondamentale. Secondo la teoria di Neumann (1993) il miglioramento della capacità di forza di un atleta deve mirare ad un adattamento delle fibre muscolari sia rapide che lente verso un sempre maggiore coinvolgimento del sistema metabolico di tipo ossidativo. E’ di conseguenza necessario indirizzare l’allenamento sui gruppi muscolari impegnati nel movimento specifico, modulando le resistenze in modo da arrivare vicino e spesso oltre le esigenze di gara.
Resistenza alla Forza Veloce: è una caratteristica intermedia alla forza veloce e resistente. E’ fondamentale in tutte quelle discipline sportive che richiedono contrazioni muscolari ad alta intensità per la durata di pochi secondi, ma ripetute nel tempo ad intervalli regolari (intermittenti). Questa situazione prevede un intervento importante del sistema nervoso centrale per lo sviluppo rapido della contrazione muscolare, ma al tempo stesso risulta essere determinante la capacità della muscolatura interessata di saper recuperare rapidamente le riserve energetiche necessarie per le successive contrazioni, sfruttando al meglio le caratteristiche metaboliche sia aerobiche che anaerobiche delle proprie fibre, migliorando quindi i processi di resistenza centrale e quelli periferici.
Forza Speciale: la manifestazione della forza tipica di un determinato sport, con il coinvolgimento cioè di quei gruppi muscolari che partecipano ad un determinato movimento sportivo. E’ un presupposto fondamentale per il miglioramento ed il perfezionamento della tecnica sportiva, in quanto ha lo scopo principale di migliorare la coordinazione intra ed intermuscolare. Gli esercizi di forza speciale hanno come caratteristica peculiare quella di rispettare la cinematica del gesto di gara.
Nella scherma la principale tipologia di forza utilizzata è quella esplosiva. Durante un assalto infatti, l’atleta deve essere in grado di sviluppare un’elevata quantità di forza in un lasso di tempo ridotto. E’ necessario che lo schermidore riesca a cogliere di sorpresa l’avversario con un gesto tecnico che, per essere efficace, necessita oltre che di una tecnica corretta, di ottime doti esplosive. Questo al fine non solo di toccare, ma soprattutto di non essere a sua volta toccato.
A questo proposito, l’esercizio che vi andiamo a mostrare vede gli atleti impegnati in una sequenza di balzi (salita e discesa) su podi di differenti altezze, intervallati da una sequenza schermistica (accucciata – affondo) ripetuta fino al successivo balzo.
I balzi devono essere eseguiti a piedi uniti e posizionati alla larghezza delle spalle; fondamentale mantenere una leggera flessione della gamba sulla coscia, per permettere l’ammortizzazione corretta e la necessaria rapidità di reazione. L’accostamento dei balzi ad una sequenza schermistica è finalizzato a rendere quanto più realistico l’esercizio ad un eventuale scenario di assalto, in cui lo schermidore dovrà unire dispendio energetico e tecnica impeccabile. L’esercizio può essere eseguito a corpo libero o con sovraccarichi. In questo caso è stato svolto a corpo libero dalle ragazze e con cavigliere da 2 kg dai ragazzi. Circolo Schermistico V.Chiti Pistoia [www.facebook.com/SchermaPistoia]
Preparatrice Atletica: Diletta Berti
Maestri: Anna Ferni e Federico Bortolini
Atleti: Allegra (under 15), Caterina e Claudio (under 20)
Diletta Berti
Laureata Magistrale in Scienza e Tecnica dello Sport e delle Attività Motorie Preventive e Adattate.
Istruttrice under 14 e preparatrice atletica under 20 del Circolo Schermistico Vincenzo Chiti Pistoia (sede di Pistoia e Montecatini) -
Correlazione tra aspetti tecnici e fisici nella pallavolo
Potrebbe sembrare banale ma spesso sul campo di pallavolo, durante un normale allenamento, si pensa che gli aspetti tecnici possano essere curati in modo separato dagli aspetti fisici, ed allo stesso tempo si pensa che la preparazione fisica sia solo una prassi da smaltire ad alta velocità per passare subito al lavoro con palla.
Dal Giovanile alla prima squadra gli aspetti fisici e tecnici devono essere allenati con una forte correlazione, in base alle possibilità del tecnico, delle strutture, ma più di ogni altra cosa dettate dalle necessità della squadra e del singolo atleta.
Per questo durante il Clinic del 27 Dicembre 2014 a Monza, lo staff di Preparazione Fisica Education ha pensato di unire in un unico appuntamento le due figure professionali responsabili della crescita fisica e tecnica dell’atleta:
“Abbiamo voluto fortemente la presenza di un Tecnico di Serie A” dice Alessandro Contadin , responsabile del progetto Preparazione Fisica Education “per alzare ancora una volta il livello dei nostri Clinic, per arrivare diretti sul campo con un allenatore giovane, ma con moltissima esperienza sia a livello nazionale che internazionale” continua ” Quando abbiamo incominciato a progettare il clinic, ho pensato subito che Alessandro Beltrami (primo allenatore della LIUJO Modena serie A) fosse l’allenatore perfetto per questo tipo di esperienza, prima di tutto per la grande stima nei suoi confronti e per la passione sconfinata nell’allenare ogni minimo dettaglio in correlazione al lavoro svolto con il preparatore atletico”
“Il clinic sarà un continuo alternarsi di considerazioni teoriche e spunti pratici sul campo, con esercitazioni ed esempi che cercheranno di suscitare un dibattito costruttivo tra tutti i partecipanti e i relatori in base a quelle che possono essere le tematiche maggiormente interessanti da affrontare”
…nei prossimi giorni l’intervista ad Alessandro Beltrami, per le prime anticipazioni pratiche del clinic.
PROGRAMMA Del CLINIC
Ore 8:00 check-in
Ore 08:30 – 10:30 Costruzione dell’atleta nel Settore Giovanile
Ore 10:30 – 12:30 Dal campo alla sala Pesi
Ore 12:30 – 14:00 Pausa PranzoOre 14:00 – 16:00 La Progressione di carico sul campo
Ore 16:30 – 17:30 Dalla Teoria alla Pratica in campo
Ore 17:00 – 18:00 Tavola Rotonda
Ore 18:00 Fine attività… per maggiori dettagli clicca qui.
Costo del CLINIC 40€ – ISCRIVITI ORA –
Iscriviti Ora
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3 buoni motivi per utilizzare i manubri nel CORE stability
La possibilità di utilizzare i classici manubri da sala pesi nella fase di allenamento della zona core può sembrare una forzatura per quanto riguarda i carichi di lavoro, ma se gli stessi vengono trasformati in un appoggio mobile con cui effettuare movimenti con gli arti superiori ci accorgiamo che possono dare un valore in più alla vostra Core STABILITY.
Possiamo elencare i 3 motivi per cui può essere utile utilizzare i manubri:
1-scarico dell’articolazione del polso
2-movimento bidirezionale
3-allenamento simultaneo della zona core e arti superioriCerchiamo di analizzare nel dettaglio i 3 punti:
1-scarico dell’articolazione del polso
Durante le esercitazioni di core stability spesso gli atleti che soffrono di sovraccarichi sul l’articolazione del polso, sono costretti a eseguire gran parte dei movimenti in appoggio sul gomito e quindi con un carico di allenamento relativo.
L’impugnatura del manubrio darà quindi la possibilità di aumentare il carico di lavoro, che come é intuibile mantenere la posizione di plank in appoggio sui gomiti é molto più “semplice” che in appoggio ad arti superiori tesi.2-movimento bidirezionale
Il manubrio agisce come un vero e proprio binario su cui far eseguire il movimento, evitando per questo movimenti bruschi e repentini che possono mettere in difficoltà l’atleta non esperto.3-allenamento simultaneo della zona core e arti superiori
Ma più di ogni altra cosa i manubri permetteranno di allenare in modo simultaneo la zona core, compresa tra la zona addominale e quella lombare, e gli arti superiori, compresa la stabilizzazione degli arti superiori in particolare dell’articolazione della spalla.Ecco il video dove é possibile trovare alcune proposte didattiche:
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3 esercizi per lo sciatore con il Potenziamento degli arti inferiori
Gli arti inferiori sono senza dubbio la colonna portante dell’attività fisica dello sciatore. Il loro potenziamento risulta fondamentale sia sotto l’aspetto preventivo, sia sotto l’aspetto prestazionale. Allo stesso tempo però viene promossa una normale attività di fitness come ginnastica presciistica con esercizi che nulla hanno a che vedere con lo sci moderno.
Lo sciatore, sia quello occasionale della domenica, che quello agonistica fino in giovane età avrà la necessità di un potenziamento mirato a quelli che saranno poi gli angoli e i carichi di lavoro che troverà sulle piste. Se la velocità di discesa in sala pesi è pressoché impossibile riprodurre, gli angoli e i carichi di lavoro si potranno avvicinare moltissimo a quelle che sono le caratteristiche della discesa.
Per questo lo staff di Preparazione Fisica Education propone tre nuovi esercizi da inserire all’interno del programma di potenziamento specifico per lo sci.
Le caratteristiche di tutti e tre i gli esercizi proposti:
– Spinte Monopodaliche
– Appoggi con scivolamenti grazie ad un piccolo monopattino.Se la prima caratteristica è facilmente intuibile, la scelta di inserire sempre un elemento di scivolamento servirà all’atleta ad entrare subito nell’ottica che i suoi due arti inferiori dovranno essere indipendenti, cioè potranno muoversi in modo totalmente casuale, proprio come potrebbe accadere sulle piste dove gli appoggiano sempre su due superfici diverse che spesso nascondono diverse difficoltà.
1. Squat Monopodalico in appoggio al Muro
La possibilità di far appoggiare l’atleta ad una Palla Psicomotoria gli permetterà di raggiungere angoli di lavoro che senza supporto potrebbero essere proibitivi, inoltre la scelta di far scivolare la gamba non in appoggio è per dare ulteriore difficoltà non necessitando quindi di grandi sovraccarico anche per gli atleti più esperti.
2. Spinta su Piano Inclinato in appoggio monopodalico
Molto spesso le sollecitazioni maggiori sugli arti inferiori vengono affrontavate in una fase di curva, in cui la forza centrifuga, la velocità di discesa e l’oncologo di curvatura portano al limite le strutture muscolari che devono mantenere il completo controllo anche dopo i 60 secondi di gara ad altissima velocità. Sarà quindi opportuno inserire nel programma di allenamento un qualcosa che simuli il più possibile la situazione. Anche in questo caso abbiamo fatto il modo che il piede non in appoggio potesse svolgere un movimento di scivolamento al punto tale che non possa dare nessun tipo di appoggio all’arto inferiori portante.3. Scivolamento laterale in condizione di precario equilibrio
L’ultimo esercizio è inserito nell’ottica di migliorare il controllo in fase di accosciata laterale con un grosso interessamento dei muscoli adduttori. Questi muscoli giocano un ruolo fondamentale per la fase di tenuta sopratutto in situazioni di equilibrio precario come potrebbe essere ben simulato in appoggio monopodalico su skimmy.Ecco il video dell’allenamento:
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Come individuare i macro errori in un esercizio nella pallavolo
Nell’osservare un atleta eseguire un gesto tecnico o un singolo movimento sul campo di pallavolo o in sala pesi, come può essere una affondo o un piegamento sulle braccia, qualsiasi tecnico potrà da subito evidenziare quelli che vengono considerati macro errori, cioè gli errori più gravi che possono influire negativamente sul l’esecuzione globale del movimento.
Se per i movimenti tecnici, come possono essere quelli del servizio, del bagher o del palleggio, il macro errore può essere quello che comporta la mancanza di precisione o di controllo della palla, nei movimenti per la costruzione muscolare come affondi, Squat o piegamenti sulle braccia, vengono definiti macro errori quelli che possono incidere negativamente sulla salute dell’atleta, come ad esempio l’errata posizione della schiena nello Squat nella fase eccentrica e concentrica con la presenza di sovraccarichi.
Sono errori che il tecnico deve da subito cercare di correggere, per evitare che queste lacune vengano automatizzate e di conseguenza radicate nello schema motorio che sarà poi difficile modificare anche in piccola parte.
Per fare questo, é necessario che il tecnico conosca bene il movimento e abbia provato almeno una volta sulla propria pelle l’esecuzione, per capire a livello bio meccanico quali possono essere le difficoltà che l’atleta si troverà ad affrontare o che sarà difficile da coordinare nel caso di un movimento complesso come un esercizio funzionale.
Errore – La capacità di individuare un errore é sempre stata la qualità che contraddistingue un buon allenatore da un allenatore mediocre, ma molto spesso si é talmente concentrati sulla ricerca del Micro-Errore che non si ha la percezione di un Macro-Errore di fondo che a sua volta potrebbe generare altri errori di entità più piccola.
Come può essere definito un macro-errore?
Se pur ogni singolo movimento quando viene analizzato può contenere diversi tipologie di errore che possono essere incentificati e suddivisi come macro e micro errori, i macro errori sono i più comuni, quella tipologia di errore che solitamente vengono fatti da atleti inesperti o nelle prime ripetizioni.
In questo si possono trovare delle linee guida sulla corretta postura della posizione dei piedi, delle ginocchia, del bacino, del busto, delle spalle e del capo nei più comuni esercizi.
A seconda del singolo esercizio daremo poi delle indicazioni specifiche ma per ora cerchiamo di analizzare quelli che possono i macro errori più frequenti:
– Piedi
Una sbagliata postura del piede in fase di appoggio durante una esercitazione comporta una serie di problemi concatenati ad esse che spesso sono di difficile correzione. Per questo fin dalle giovanili é utile concentrarsi sull’utilizzo del piede a 360º sia in fase dinamica sia in fase statica. Se poi si vuole essere ancora più precisi é utile differenziare la parte eccentrica e concentrica in un movimento dinamico/balistico.
L’utilizzo di calzature già in giovane età e con pochi momenti di svago a piede nudo, ha provocato nelle nuove generazione un “addormentamento” delle capacità del piede che tramite esercizi, correzioni e nuove proposte metodologiche può essere risvegliato.
Premettendo che gran parte delle problematiche non possono essere risolte solo ed esclusivamente con delle, se pur valide, esercitazioni in palestra, è necessario quasi sempre l’intervento di uno specialista che interverrà in modo decisivo con plantari o altre applicazioni simili.
Il compito del tecnico sul campo sarà quello di individuare fin da subito una probabile anomalia dell’appoggio fin dal Minivolley e rendere partecipe la famiglia della necessità di una visita specialistica che permetterà ad un corretto recupero della problematica.
Cerchiamo di elencare qua sotto quelle che possono essere definite le tipologie di appoggio più comuni che potete riscontrare tra i vostri atleti:
Maggiori informazioni sul piede le puoi trovare qui: PIEDE E POSTURA
– Ginocchia
L’articolazione del ginocchio fin da giovane età é sottoposta a notevoli sollecitazioni durante qualsiasi pratica sportiva, in particolare per la pallavolo dove il numero di salti inciderà sempre sulla loro massima efficienza durante tutto il movimento. Anche in questo caso, proprio come il piede, sarà utile valutare la funzionalità del gioccchio durante test posturali e accurate valutazioni durante le fasi di allenamento sul campo, che spesso danno enormi riscontri a tutte le varie tipologie di lacune muscolo scheletriche che andranno un giorno ad incidere sulle problematiche da sovraccarico.
Facciamo un semplice esempio come riportato nell’immagine qui sotto:
Errore Macro
Link articolo correzione gesto tecnico
Durante l’esecuzione di un salto a muro il nostro atleta ha evidenziato uno schema motorio non perfettamente idoneo, cioè in fase di spinta le ginocchia puntavano ad un notevole forma di valgismo. Ma da cosa è dovuto realmente questa tipologia di errore? Le motivazioni possono essere molte, ma è certo che il compito del tecnico sarà di rimediare al più presto onde evitare spiacevoli inconvenienti.
Per prima cosa dobbiamo aver ben chiaro quale deve essere il modo corretto di eseguire il gesto tecnico e cercare attraverso diverse esercitazioni di migliorarlo. É probabile che nella prima fase di adattamento il gesto tecnico subisca un notevole calo dell’efficenza, in parole povere é possibile che l’atleta salti meno o che tiri più piano, ma allo stesso tempo dobbiamo aver ben chiaro che il lavoro sui particolari richiede un lasso di tempo più ampio, sopratutto se il nostro atleta non é più così giovane.Nei Prossimi articoli proporremo una serie di Esercitazioni per l’articolazione del ginocchio e della caviglia da effettuare in sala pesi o durante il vostro riscaldamento
Ricordiamo a tutti i nostri amici tecnici della pallavolo l’appuntamento del 27 dicembre 2014 a MILANO
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