-
Calcio
-
Calcio – 10 esercizi per migliorare i Cambi di Direzione
Come spesso accade si da per certi che il nostro atleta abbiamo tutte le qualità fisiche possibili per svolgere al massimo un determinato gesto tecnico, ma spesso con una attenta analisi possiamo osservare che il gesto ha subito notevoli modifiche di adattamento dovute alla mancanza di alcune capacità fisiche indispensabili.
E’ opportuno quindi creare dei presupposti motori che permettano al nostro atleta di arrivare a costruire passo dopo passo il gesto tecnico corretto. Proprio per questo abbiamo cercato di sintetizzare in un video quali potrebbero essere i concetti basi su cui lavorare per migliorare il cambio di direzione.
Dal calcio al volley, dal basket al rugby passando per la scherma e gran parte degli sport situazionali, la capacità di accelerare e di decelerare in brevi spazi e con angoli sempre più proibitivi sta diventando una priorità di quello che si può definire nuovo modello prestativo. La corsa in linea è stata ormai abbandonata per lasciare spazio a esercitazioni più vicine a quello che succederà sul campo durante la fase di gioco.
Ecco i 10 esercizi proposti per migliorare i cambi di direzione:
I primi quattro esercizi possono essere definiti di riscaldamento, non hanno nessun scopo se non quello di una attivazione neuromuscolare profonda sul comparto degli arti inferiori e della zona core.
1 – Riscaldamento su Elemento Instabile Skimmy con l’utilizzo della LoopBand.
gli spostamenti generati dall’arto non in appoggio indurrà l’atleta ad una continua ricerca di una posizione di equilibrio statico.
Nel primo esercizio l’atleta esegue delle oscillazioni intero posteriori con l’arto non in appoggio.2 – Riscaldamento su Elemento Instabile Skimmy con l’utilizzo della LoopBand laterale
nella stessa identica situazione l’atleta dovrà eseguire delle oscillazioni laterali, in modo da destabilizzare la parte priopriocettiva in continuo riassetto.3- Riscaldamento su Elemento Instabile Skimmy con passaggio al compagno
onde evitare che i nostri atleti non prestino attenzione durante fase di riscaldamento è necessario fin da subito inserire il pallone e degli obbiettivi che permettano loro di lavorare a buona intensità fin dai primi minuti di allenamento. In questo caso mantenendo l’equilibrio il nostro atleta dovrà passare la palla al compagno per un numero di volte stabilito dal tecnico senza appoggiare il piede a terra.4. Allenamento su Elemento instabile e FluiBall® con elemento di conduzione palla da calcio.
Mantenendo un assetto simile all’esercizio precedente l’atleta dovrà mantenere l’equilibrio durante una conduzione palla in continua instabilità generata dall’elemento propriocettivo e dalla FluiBall® (palla zavorrata riempita con fluido) che genererà una discreta instabilità sia sul piede di appoggio che sul piede di conduzione palla.5. Affondi Frontali e Contropiegate con FluiBall®
Primi di aumentare l’intensità generato dal cambio di direzione è necessario ache il nostro atleta abbia delle capacità di forza migliorabili in sala pesi e con esercizi sul campo con piccoli sovraccarichi. Anche in questo caso la FluiBall® avrà il compito di destabilizzare continuamente l’assetto del nostro atleta che eseguire dei semplicissimi affondi e contropiegate con torsione.6. Balzi in progressione con FluiBall®
Cercando di aumentare l’intensità chiederemo al nostro atleta di effettuare dei piccoli balzi con arrivo monopodalico in fase di torsione. L’accelerazione generata dal Fluido all’interno della palla ha lo scopo di creare un sovraccarico dinamico che non influisca negativamente sull’apparato muscolo-scheletrico.7. Balzi Laterali con FluiBall®
con lo stesso identico principio, ma con un intensificazione della richiesta muscolare e di controllo della parte della zona core e dell’arto inferiori, il nostro atleta eseguirà dei balzi con stacco bipodalico e arrivo monopodalico sempre con la complicità della sua FluiBall®8. Attivazione sul campo con la Palla da calcio
Finita la parte prettamente atletica, sarà possibile incominciare a lavorare su quelli che possono essere definiti elementi tecnici come il passaggio. Creando così una progressione didattica in modo da portare l’atleta ad essere pronto a svolgere gli ultimi due esercizi al massimo delle sue potenzialità.
La richiesta di effettuare il passaggio sempre con un piede è dovuta dalla scelta del tecnico di enfatizzare la fase di decelerazione e stabilizzazione dell’arto d’appoggio durante il passaggio al compagno.9. Accelerazione e Decelerazione con il recupero della palla nel campo da calcio
Cercando di dare un ritmo decisamente sostenuto l’atleta dovrà effettuare delle continue accelerazione e decelerazioni nel recupero della palla prima di alcuni spazi delimitati in questo caso dalla linea bianca. Il numero massimo di ripetizioni è in verità l’unico elemento che il tecnico dovrà valutare, onde evitare di allenare sotto la soglia della massima capacità reattiva.10. Cambi di direzione con spostamento
Ultimo esercizio proposto sarà quello più vicino a quello che solitamente i nostri atleti si troveranno a fare sul campo. Da una condizione semi statica dovranno effettuare una ripartenza nella direzione della palla nel minor spazio possibile. La capacità del singolo calciatore sarà quella di poter riprodurre la stessa intensità di spostamento per un numero di volte deciso dal tecnico.Tutte le attrezzature viste sul video e utilizzate dal nostro staff
le potrete trovare sul negozio online di Preparazione Fisica Education -
Calcio, allenamento della zona core specifico per i portieri
Preparazione Fisica Education propone la progressione didattica per l’allenamento e lo sviluppo della zona core specifico per i portieri, dall’esercizio base … all’esercizio speciale con la palla parata da posizione supina in appoggio su elemento propriocettivo.
La Progressione didattica diventa fondamentale per riuscire ad ottenere dell’atleta il massimo delle sue prestazioni in uno sport situazionale come il calcio. Eseguire esercizi troppo complicati quando ancora non si è pronti per esercizi base potrebbe dare all’atleta una demotivazione , quando il compito del nostro lavoro è quello di motivare l’atleta a dare il massimo delle sue potenzialità durante tutti gli esercizi.
State quindi attenti a dove mettere l’asticella dell’errore…
Ecco gli esercizi da noi proposti
Per l’attrezzatura usata nel video potete fare riferimento al sito: NEGOZIO ONLINE
-
calcio – Stop alle lesioni agli ischiocrurali: lavoro sul campo
Abbiamo visto sei esercizi di prevenzione per le lesioni agli ischiocrurali nei calciatori professionisti nella prima parte dell’articolo che potrete rileggere al link : http://wp.me/p3cxMM-pM8
Gli esempi mostrati necessitavano la presenza del fisioterapista. Mostriamo ora un lavoro supplementare.
Il nostro specialista MARCELLO GINAMI (Fisioterapista ATALANTA BC) effettua ora delle proposte derivanti dalle esperienze fatte durante suoi numerosi anni di lavoro con sportivi di alto livello. In questo caso Marcello succerisce di aggiungere, con la supervisione del preparatore atletico, le seguenti tre attività:
1. Nordic curling : esercizio molto conosciuto ed utilizzato. In rete, potete trovare diversi video su come eseguirlo . Unico suggerimento che mi sento di dare , è che trattandosi di un’attività che sottopone i muscoli e soprattutto i tendini a livello distale a uno sforzo importante , non va eseguita troppo spesso e troppo intensamente.
2. Contrazione eccentrica flash degli ischio-crurali : durante una corsa blanda in avanzamento , l’atleta flette improvvisamente la coxo-femorale e poi , repentinamente la estende , come per simulare un colpo di tacco. Come mostrato dal video , l’esercizio si può eseguire sia a ginocchio esteso , sia compiendo una flessione dello stesso .
Può sembrare un movimento elementare , ma l’esperienza ci insegna che nell’eseguirlo in partita , diversi atleti hanno avuto problemi , anche importanti. Insegnare al corpo il corretto pattern neuromotorio di attivazione e decontrazione muscolare , può essere d’aiuto per creare una memoria motoria utile a prevenire problemi. 3. Colpo di tacco con palla medica : l’atleta lascia cadere da dietro la schiena , da circa un metro d’altezza , una palla medica(morbida) del peso di 2-3 kg , cercando di respingerla verso l’alto con un colpo di tacco , eseguendo una flessione del ginocchio. Anche in questo caso , la contrazione repentina dei muscoli posteriori della coscia , effettuata per respingere la palla , è utile a far memorizzare un percorso neuromotorio che tornerà poi utile in situazioni simili durante la competizione.
Ringraziando ancora MARCELLO GINAMI per l’estrema professionalità, vi aspettiamo per la lettura dei prossimi articoli della rubrica ePhysio. Giovanna Malchiodi Albedi – Preparazione Fisica Education.
seguici sulla nostra pagina
-
Ischiocrurali e prevenzione – Il lavoro nei calciatori di alto livello
Oggi parliamo di problematiche agli ischiocrurali nel calcio di alto livello.
La rubrica ePhysio propone un articolo redatto dal fisioterapista dell’Atalanta B.C : MARCELLO GINAMI (ben 13 stagioni nel calcio che conta!!!) che ringrazio personalmente per la disponibilità e per la professionalità.
L’articolo in questione mostra l’intervento del fisioterapista sul campo e non. Ritengo che il lavoro proposto sia fatto molto bene e mostri con professionalità l’intervento preventivo del fisioterapista sulle lesioni agli ischiocrurali, non solo nel mondo del calcio ma in tutti gli sport che presentano problematiche a questo gruppo muscolare. Giovanna Malchiodi Albedi.
Nella pratica quotidiana del fisioterapista che lavora nell’ ambito dello sport, e in particolare degli sport dove gli sprint costituiscono una delle attività più frequenti, le lesioni ai muscoli della loggia posteriore della coscia costituiscono spesso uno dei problemi più rilevanti .
Questo tipo di infortunio causa spesso la perdita di molti giorni di allenamento (e naturalmente di impegni agonistici ufficiali), inoltre il processo riabilitativo è sovente molto difficile perché le richieste di accorciamento dei tempi portate avanti dai tecnici , mal si sposano con il rischio di ricadute e di complicanze (ad esempio cattive cicatrizzazioni , fibrosi o insorgenza di problemi cronici tipo hamstring syndrome).
In letteratura esistono molti saggi e molte pubblicazioni che si occupano in primis di anatomia e fisiologia del distretto muscolare in questione , ed altrettanti studi che illustrano le tappe del processo riabilitativo e di riatletizzazione.
Non altrettanto accade per il settore preventivo , in particolare per quello riguardante il lavoro del fisioterapista , nella sua parte più legata ad attività di terapia manuale.
Ho pensato quindi di riassumere in questo articolo ciò che l’esperienza pluriennale in campo fisioterapico e in campo sportivo , mi ha insegnato , sperando possa essere d’aiuto ai colleghi che si trovano ad affrontare i miei medesimi problemi.
Come detto prima, anatomia e fisiologia dei muscoli della loggia posteriore della coscia, sono state analizzate in modo particolareggiato da diversi studi , ai quali vi rimando. Ricordo semplicemente che si tratta di un distretto corporeo di notevole complessità , anatomicamente parlando , e dal punto di vista biomeccanico , in quanto molto sollecitato nelle attività che richiedono spostamenti veloci , e repentine contrazioni muscolari.
Per facilitare la comprensione degli esercizi che poi vedremo , mi limiterei a ricordare qualche particolarità.
Il bicipite femorale , è composto da due distinte strutture :
– il capo lungo che è bi-articolare , in quanto la sua inserzione prossimale avviene a livello della tuberosità ischiatica, ed è innervato dal Nervo Tibiale.
– il capo breve che è mono-articolare ( inserzione lungo la linea aspra , molto delicata e spesso causa di problemi di difficile individuazione ) , ed è innervato dal Nervo Peroneo Comune.
Questo muscolo ha più spesso problemi che insorgono in fase di spinta durante uno scatto.
Il semimembranoso ed il semitendinoso , entrambi bi-articolari, la cui contrazione ha anche una componente di adduzione ed intra rotazione della coscia, e di intrarotazione della gamba a ginocchio flesso.
Questi due muscoli (in particolare il primo) hanno più spesso problemi in catena cinetica aperta ( calcio a vuoto , estensione forzata del ginocchio con coscia flessa).
L’obiettivo ultimo degli esercizi che andrò a proporre è quello di permettere all’atleta di conseguire un condizionamento , il più possibile intenso e pratico , all’esecuzione di contrazioni eccentriche. È infatti appurato che sia proprio questo tipo di contrazione a causare , nella stragrande maggioranza dei casi , lesioni muscolari più o meno gravi.
Per quanto riguarda i suddetti esercizi , preferisco non indicare il numero di serie e di ripetizioni da effettuare, perché sono parametri molto dipendenti da : – abitudine all’esecuzione dell’esercizio (sia dell’atleta che del terapista).
-livello generale di fitness dell’atleta.
-livello specifico di condizionamento della loggia muscolare in questione.
-storia clinica dell’atleta ( in particolare riguardo a pregresse patologie nella zona interessata da questo articolo ).
Indicativamente si può parlare di un numero di ripetizioni variabile tra 4 e 10, partendo anche da una sola serie per arto.
La progressione di carico , e gli adattamenti al livello del singolo atleta , vanno portati avanti seguendo l’ esperienza quotidiana , la sensazione di lavoro effettivo , e naturalmente la familiarità con lo specifico esercizio , sia da parte dell’atleta che da parte del terapista ( non dimentichiamo che si tratta di un lavoro impegnativo anche per lui ).
ATTIVITÀ DI RISCALDAMENTO SPECIFICO
Ho scritto “specifico” perché prima di arrivare sul lettino fisioterapico, a svolgere questi due esercizi , sarebbe bene che l’atleta svolgesse un breve riscaldamento generale di tipo aerobico, comprendente anche una blanda mobilizzazione distrettuale.
Esercizio 1 – Indicazioni -Terapista : con la mano destra tiene l’arto inferiore sinistro dell’atleta appoggiato al proprio busto , impugnandolo nella zona poplitea. Con la mano sinistra , fa compiere delle estensioni del ginocchio all’atleta. L’intensità si può regolare modulando velocità del movimento , e grado di flessione della coscia sul bacino (maggiore flessione = maggiore tensionamento degli ischio-crurali ). Va comunque considerato un esercizio introduttivo , quindi da non eseguire in modo troppo forzato.
– Atleta : disteso sul lettino in decubito supino , rilassato e attento unicamente a non eseguire movimenti di compenso (aumento lordosi lombare , contrazioni isometriche dei muscoli dell’arto controlaterale). Unica indicazione , al momento del raggiungimento della completa estensione del ginocchio , contrarre il quadricipite , per fare in modo che , grazie al riflesso di innervazione reciproca di Sherrington , non si inneschi il riflesso miotatico inverso ( che porterebbe a limitare l’allungamento della loggia muscolare in questione )
Esercizio 2 – Indicazioni -Terapista : posto a fianco del lettino , pone sul lettino stesso il proprio ginocchio destro flesso , allo scopo di sostenere il ginocchio dell’atleta. Con entrambe le mani afferra i muscoli della loggia posteriore della coscia , trazionando blandamente verso l’alto . La presa , va variata scivolando lungo tutto il decorso del muscolo. L’esperienza e le conoscenze di anatomia palpatoria , permetteranno di saper individuare i diversi ventri muscolari , e le diverse inserzioni (distali e prossimali), per poter meglio focalizzare l’azione di “liberazione miofasciale”.
– Atleta : posto in decubito laterale sul fianco destro , deve unicamente effettuare delle lente flesso estensioni del ginocchio , per consentire alle dita del terapista di apprezzare e facilitare lo scorrimento delle fibre muscolari.
ESERCIZI SPECIFICI PREVENTIVI CON CONTRAZIONE ECCENTRICA
Esercizio 3 – Indicazioni -Terapista : posto a fianco del lettino, pone la mano sinistra a livello della parte posteriore dell’emibacino sinistro dell’atleta, con il compito di fissare il bacino , e impugna con la mano destra il tallone sinistro dell’atleta. Mentre l’atleta , con il ginocchio flesso a 90 gradi contrae i muscoli ischio-crurali con una forza moderata ( approssimativamente il 50% del proprio massimale ), il terapista ,contrastando e vincendo questa resistenza, porta il ginocchio in completa estensione. Una volta raggiunto il “fine corsa”, l’atleta si decontrae totalmente , e il terapista riporta l’arto alla posizione di partenza.
È molto importante che al termine del movimento , il piede vada oltre il bordo del lettino , poiché se ciò non avviene , non è possibile raggiungere la totale estensione.
Per concentrare il movimento maggiormente sul bicipite , la mano che impugna il tallone può mantenere il piede modicamente intraruotato. Viceversa per accentuare l’attivazione di semitendinoso e semimembranoso, il piede deve essere extraruotato.
– Atleta : posto in decubito prono , con le mani possibilmente aggrappate alle gambe del lettino. Deve , contraendo i muscoli della loggia posteriore della coscia, contrastare la spinta del terapista verso l’estensione del ginocchio , permettendogli di effettuare il movimento solamente a velocità moderata. Importante non sollevare il bacino dal lettino. Altrettanto importante imparare a dosare la propria resistenza , facendo in modo da ottenere una contrazione eccentrica il più fluida ed omogenea possibile.
Questo esercizio impegna maggiormente la metà distale dei muscoli in questione, e le relative giunzioni miotendinee.
Esercizio 4 – Indicazioni -Terapista: posto di fronte al lettino , in posizione raccolta o china. Pone la mano sinistra sul ginocchio sinistro dell’atleta , con compito di fissazione. Impugna con la mano destra il tallone del piede sinistro che l’atleta, seduto sul bordo del lettino, lascia “a penzoloni”. Mentre l’atleta contrae i muscoli ischio-crurali , il terapista trae verso di sè il piede dell’atleta , vincendo la sua resistenza e portando il ginocchio verso l’estensione. -Atleta : seduto sul bordo del lettino , con ginocchia flesse a 90 gradi . Mani che afferrano il bordo laterale del lettino (bilateralmente) all’altezza grossomodo del gran trocantere , contrae i muscoli in questione , con una forza moderata e comunque modulabile in base al grado di educazione all’esercizio in questione ed agli obiettivi che si perseguono , opponendosi alla trazione del terapista , che deve poter ottenere una lenta estensione del ginocchio. Importante non sollevare il bacino , nè muovere l’arto controlaterale. Il ritorno alla posizione iniziale ( ginocchio flesso a 90 gradi , va ottenuto in totale decontrazione , con l’accompagnamento del terapista )
Per accentuare l’efficacia dell’esercizio , il busto va tenuto perpendicolare alla superficie del lettino , o addirittura lievemente sbilanciato in avanti.
Esercizio 5 – Indicazioni -Terapista : posto di fronte al lettino , pone la mano sinistra sul piede destro dell’atleta , con compito di fissazione. La mano destra impugna il calcagno del piede sinistro , e vincendo la contrazione dei muscoli della loggia posteriore della coscia , effettuata dall’ atleta , ne provoca la flessione dell’articolazione coxo-femorale , fino all’incirca ai 90 gradi. Per ottenere un lavoro più mirato a livello del bicipite femorale , l’arto inferiore va mantenuto verticale. Per accentuare il lavoro di semitendinoso e semimembranoso ( nella loro componente adduttoria ) , l’arto inferiore può essere mobilizzato lungo una direzione obliqua. Questo esercizio impegna maggiormente la parte prossimale dei muscoli in questione e le relative giunzioni miotendinee. Per ovviare allo svantaggio a livello di leva , e alla maggior forza che può così esprimere l’atleta , il terapista dovrebbe applicare la forza necessaria , utilizzando non solo l’arto superiore , ma spostandosi avanti e indietro con l’intero corpo.
-Atleta : posto in decubito supino , arto inferiore destro appoggiato sul lettino , arto inferiore sinistro impugnato dal terapista che lo tiene in flessione coxo-femorale di circa 40 gradi. Contrae i muscoli della loggia posteriore della coscia sinistra , spingendo quindi verso il basso , con intensità moderata , resistendo alla controspinta del terapista , ma permettendogli di aumentare il grado di flessione dell’anca fino a circa 90 gradi. Una volta giunti alla fine del movimento , decontrarre la muscolatura , e tornare alla posizione iniziale solo grazie all’accompagnamento della mano del terapista. Importante non staccare dal lettino nè il bacino , nè l’altro arto inferiore . Attenzione a non accentuare la lordosi lombare.
Esercizio 6 – È una variante dell’esercizio precedente , che si può adottare per renderlo meno impegnativo per il terapista , in quanto pur non variando la posizione relativa dei segmenti corporei dell’atleta , la leva diventa più facile da vincere. Indicazioni. -Terapista : posto di fianco al lettino , pone la mano sinistra sulla Spina Iliaca Antero Superiore sinistra dell’atleta , posto in decubito laterale sul fianco destro. La mano destra impugna il calcagno del piede sinistro dell’atleta , e vincendo la sua resistenza , lo tira verso di sè , provocando una flessione della coxo-femorale , avvicinandosi il più possibile ai 90 gradi.
-Atleta : posto in decubito laterale sul fianco destro. Arto inferiore destro poggiato al lettino (a ginocchio esteso) , ed arto inferiore sinistro ad esso sovrapposto. Contrae i muscoli della loggia posteriore della coscia sinistra , per contrastare la trazione effettuata dal terapista , permettendogli solamente una lenta flessione della coxo – femorale. Importante non effettuare movimenti di compenso con bacino e zona lombare , nè muovere l’arto inferiore destro.
Ringraziando MARCELLO GINAMI per l’estrema professionalità, vi aspettiamo al prossimo articolo di ePhysio. Per qualsiasi dubbio o domanda cercateci anche su Facebook.
Marcello Ginami
Fisioterapista presso Atalanta B.C.
Consulente esterno recupero atleti infortunati campionati 2001-2002 e 2002-2003
Fisioterapista prima squadra Campionati 2003-2004 2004-2005 2005-2006 2006-2007 2007-2008 2008-2009 2009-2010 2010-2011 2011-2012 2012-2013 2013-2014Utilizzo tecniche di terapia manuale, terapia strumentale, taping funzionale e chinesiologico, pronto soccorso sul campo, riatletizzazione.
Esperienza pluriennale di assistenza quotidiana a sportivi professionisti, con responsabilità tecniche e logistico-organizzative
Ad oggi (5-12-2013) 440 presenze in panchina in partite ufficiali (serie A ,serie B, Coppa Italia)
seguici sulla nostra pagina
-
Preparazione atletica arbitri di calcio: proposta di mesociclo invernale
L’articolo è stato tratto da: http://www.andreagiannini.com
Negli ultimi mesi è maturata una nuova esperienza in un ambito che non avevo mai toccato ma nel quale mi sono inserito con piacere: quello degli arbitri di calcio. Unapreparazione individualizzata (visto che, spesso e volentieri, i vari CAN non sono supportati da preparatori atletici) che più in generale può essere presa da protocollo di lavoro per chi svolge quest’attività. Potenza aerobica, resistenza lattacida, forza esplosiva ed elastica e tanta velocità (soprattutto nei cambi di direzione): questi gli ingredienti per salire di condizione nel primo mesociclo fondamentale. Buona lettura.
Prima settimana
Giorno 1
Riscaldamento & stretching
-Balzi tra ostacoli
2x4x6hs (0,76) balzi verticali + scatto 5m (rec. 30” nella serie, 2’ tra le serie)
-Velocità
4x(5x30m velocità) recupero attivo 40” nella serie – 4 ‘ tra le serie
DefaticamentoGiorno 2
Riscaldamento & stretching
-Forza arti inferiori
3×15 adduttori
3×15 abduttori
3x (6 ½ squat multipower 70% carico massimale + 4 balzi verticali + 5” skip rapido)
3x (6 ½ squat pressa 70% carico massimale + 6 balzi sagittali + 5” skip rapido)
3×10 leg curl sdraiato
3x (15 calf seduto + 10 saltelli reattivi)
20’ tapis roulant ritmo leggeroGiorno 3
Riscaldamento & stretching
-Potenza aerobica
4x (4’ corsa 70% FCM + 3’ rec. attivo)
DefaticamentoGiorno 4
Riscaldamento & stretching
-Forza arti inferiori
3×15 adduttori
3×15 abduttori
3x (6 ½ squat multipower 70% carico massimale + 4 balzi verticali + 5” skip rapido)
3x (6 ½ squat pressa 70% carico massimale + 6 balzi sagittali + 5” skip rapido)
3×10 leg curl seduto
3x (15 calf in piedi + 10 saltelli reattivi)
20’ tapis roulant ritmo leggeroGiorno 5
Riscaldamento & stretching
-Balzi orizzontali
10 da fermo
6 triplo da fermo alternato
-Velocità
5x10m sprint in linea con recupero completo
5x20m sprint in linea con recupero completo
6x30m sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m
-Resistenza lattacida
5x100m in 20” con 40” recupero attivo
DefaticamentoSeconda settimana
Giorno 1
Riscaldamento & stretching
-Balzi tra ostacoli
2x4x6hs (0,76) balzi verticali + scatto 5m (rec. 30” nella serie, 2’ tra le serie)
5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging
-Velocità
4x(5x30m sprint navetta 15+15m) recupero attivo 40” nella serie – 4 ‘ tra le serie
DefaticamentoGiorno 2
Riscaldamento & stretching
-Forza arti inferiori
3×15 adduttori
3×15 abduttori
3x (6 ½ squat multipower 70% carico massimale + 4 balzi verticali + 5” skip rapido)
3x (6 ½ squat pressa 70% carico massimale + 6 balzi sagittali + 5” skip rapido)
3×10 leg curl sdraiato
3x (15 calf seduto + 10 saltelli reattivi)
20’ tapis roulant ritmo leggeroGiorno 3
Riscaldamento & stretching
-Potenza aerobica/ resistenza lattacida
4’ corsa 70% FCM
3’ recupero attivo
4’ corsa effettuando uno sprint di 5” ogni 30”
3’ recupero attivo
4’ corsa 70% FCM
3’ recupero attivo
4’ corsa effettuando uno sprint di 5” ogni 30”
DefaticamentoGiorno 4
Riscaldamento & stretching
-Forza arti inferiori
3×15 adduttori
3×15 abduttori
3x (6 ½ squat multipower 70% carico massimale + 4 balzi verticali + 5” skip rapido)
3x (6 ½ squat pressa 70% carico massimale + 6 balzi sagittali + 5” skip rapido)
3×10 leg curl seduto
3x (15 calf in piedi + 10 saltelli reattivi)
20’ tapis roulant ritmo leggeroGiorno 5
Riscaldamento & stretching
-Balzi orizzontali
10 da fermo
6 triplo da fermo alternato
-Velocità
5x10m sprint in linea con recupero completo
5x20m sprint in linea con recupero completo
6x30m sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m
-Resistenza lattacida
6x100m in 20” con 40” recupero attivo
DefaticamentoLe altre 2 settimane di programmazione potrete trovarle al seguente link:
http://www.andreagiannini.com/2013/09/09/preparazione-atletica-arbitri-di-calcio-proposta-di-mesociclo-invernale/
Andrea Giannini
Chi è Andrea Giannini …lui si presenta così…
Sono nato a Grosseto, nel cuore della Maremma toscana, il 18 Dicembre 1976.
Sono nato e cresciuto in un ambiente sportivo e sin da bambino, anche per sfogare la mia enorme vivacità, mi sono appassionato a molte discipline sportive, in particolare all’atletica leggera. Grazie anche al papà allenatore e poi dirigente, ho cominciato a frequentare il campo scuola molto presto, ed a 4 anni ho iniziato con i Centri di Avviamento allo Sport. Durante gli anni, poi, mi sono dedicato anche al basket, al nuoto, al calcio e allo sci. Tuttavia il mio primo amore è rimasto l’atletica leggera, dove ho infine intrepreso unacarriera professionistica nel salto con l’asta che mi ha portato a livelli internazionali.
I miei tanti interessi mi hanno portato poi, a carriera agonistica in corso e dopo, a collaborare prima comecommentatore tecnico di eventi di atletica e di calcio, e poi come giornalista sportivo: un’attività che ancora oggi porto avanti con entusiasmo.
Nonostante un’intensa carriera agonistica (e poi giornalistica) in corso, dopo il diploma ho deciso di proseguire gli studi, e nel 2002 mi sono laureato all’ISEF di Firenze con la tesi “Programmazione annuale di un saltatore con l’asta di alto livello”, una sorta di diario rielaborato delle mie esperienze di allenamento. Da quel momento ho cercato di mettere a disposizione la mia esperienza e le mie conoscenze nel salto con l’asta ma anche ad altre discipline ed altri sport, diventando allenatore epreparatore atletico.
-
-
Media Partner
