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Baseball
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Il gomito nei lanciatori di baseball – parte due: gli esercizi
Tra le problematiche maggiormente riscontrate nel lanciatori di Baseball, troviamo il dolore all’articolazione del gomito; La ripetizione continua del gesto tecnico può provocare infatti modificazioni ipertrofiche dell’osso e dei muscoli del gomito.
Alcuni lanciatori presentano instabilità mediale e riproponendo continuamente il gesto tecnico, saranno soggetti a forze laterali in compressione sull’articolazione omeroradiale e a sollecitazioni in valgo che potrebbero apportare problematiche al LCU.
Il lancio prevede un estensione rapida del gomito con una sollecitazione in valgo; essa provocherà una trazione mediale, una compressione laterale ed un conflitto intrarticolare posteriore; potremmo quindi in questo caso danneggiare il LCU, l’apofisi dell’epicondilo mediale, il compartimento laterale e la faccia posteriore dell’olecrano.
Come detto nel precedente articolo, gli obiettivi del programma preventivo saranno:
MANTENIMENTO – MIGLIORAMENTO DELL’ARTICOLARITA’;
MIGLIORAMENTO DEL TROFISMO MUSCOLARE;
VALUTAZIONE DEL GESTO TECNICO E CORRETTA PROGRAMMAZIONE DEGLI ALLENAMENTI.
MANTENTIMENTO ARTICOLARITA’: degli studi sui pitcher del baseball hanno mostrato che il 50% ha retrazioni in flessione del gomito ed il 30% ha deformità in valgo: la chiave è la prevenzione di queste retrazioni!
proporre esercizi isometrici submassimali per i flessori;
esercizi per gli estensori del gomito;
stretching dei pronatori e dei supinatori dell’avambraccio.
È stato dimostrato che un programma di stretching provoca una risposta plastica del tessuto collagene che porta a un’elongazione permanente dei tessuti molli. Se l’intensità dello stiramento è invece eccessiva, una risposta di difesa del muscolo potrebbe inibire l’elongazione delle fibre collagene.
Quindi allungare il muscolo si, ma senza dolore!
2) MIGLIORAMENTO TROFISMO MUSCOLARE: proporre un rinforzo dei muscoli del gomito ma anche della muscolatura della spalla e della scapola per prevenire l’ipostenia funzionale; NB: consigliamo di limitare i movimenti di rotazione esterna della spalla che possono sollecitare in valgo le strutture mediali del gomito.
3) MIGLIORAMENTO DEL GESTO TECNICO:
Gli esercizi pliometrici sono molto utili; simulano bene attività funzionali come il lancio e le oscillazioni, e vengono eseguiti a velocità maggiori. L’obiettivo di queste proposte è insegnare al lanciatore a trasferire l’energia e a stabilizzare l’area coinvolta. Tra gli esercizi maggiormente proposti, nominiamo gli esercizi pliometrici che sfruttano un ciclo di allungamento – accorciamento del muscolo e quindi un’escursione muscolare eccentrica/concentrica.
Spiegazione dell’esercizio pliometrico specifico per i lanciatori: partendo con il gomito flesso e la spalla a 90° di flessione, l’atleta rilascia la tenuta isometrica, passando successivamente ad una fase eccentrica. Quando si avvicina all’estensione completa, l’atleta fletterà di nuovo velocemente il gomito passando a una fase concentrica. L’attività eccentrica produce un allungamento del muscolo, attivando così i fusi neuromuscolari e producendo una contrazione concentrica più intensa.
I muscoli su cui dovremo lavorare maggiormente, saranno il bicipite, il tricipite ed i flessori/pronatori. Durante il lancio, il bicipite, i flessori del polso e i pronatori riducono notevolmente le sollecitazioni in valgo del gomito. Ricordiamo che in questa fase risultano sollecitati anche il tricipite ed i muscoli della cuffia dei rotatori. Il primo viene utilizzato nella fase di accelerazione del movimento del lancio, mentre lavorare sui muscoli della cuffia dei rotatori sarà utile per il rinforzo globale del braccio.
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Baseball & Spalla – Prevenzione in 10 minuti
BaseBALL E SPALLA .. Prevenzione in 10 minuti
Abbiamo visto l’importanza dello stretching e del rinforzo specifico per prevenire algie alle spalle. Proponiamo ora dei SEMPLICI ESERCIZI da effettuare se abbiamo poco tempo a disposizione.
Proponiamo ora dei SEMPLICISSIMI esercizi da proporre se hai poco tempo!
Spesso anche ad alto livello il tempo a disposizione è poco. Proponiamo ora dei semplici esercizi da inserire della Routine di riscaldamento.
INTRATOTAZIONI ed EXTRAROTAZIONI CON ELASTICO:
Mantenendo il gomito addotto al tronco e flesso di 90°, effettuare delle intrarotazioni e delle extrarotazioni con la spalla.
Il movimento andrà effettuato ricercando il massimo ROM
(ovvero cercando di effettuare le rotazioni coprendo il massimo arco di movimento).
ATTENZIONE: il ritorno alla posizione di partenza deve essere effettuato lentamente: cercare di contrastare il ritorno elastico.
3 x 15: intrarotazioni
3 x 15 extrarotazioni.
2) ABBASSATORI
(Gran pettorale-Gran Dorsale):
Utilizzando un elastico, la partenza avviene a spalla abdotta di 90°. Mantenendo il gomito esteso si richiede l’adduzione della spalla (effettuare il movimento sia portando l’elastico avanti al corpo, che portandolo dietro).
La fase di adduzione deve essere svolta velocemente ma il ritorno alla posizione iniziale sarà lenta: l’atleta dovrà infatti controllare la trazione dell’elastico.
3 serie x 15 ripetizioni
(la resistenza dell’elastico dipenderà dalla forza del soggetto).
3) RINFORZO deI FISSATORI DELLA SCAPOLA
Atleta in posizione prona, fronte appoggiata al terreno. La richiesta è di sollevare gli arti superiori, mantenere la posizione 4 secondi e riportare gli arti a terra. L’esercizio verrà effettuato in 3 modalità:
spalle abdotte di 90°, gomiti flessi di 90° e pollici rivolti verso il soffitto.
spalle abdotte a 90°, gomiti estesi e pollici rivolti verso il soffitto
spalle addotte, gomiti estesi e palmi verso il soffitto.
LA SENSAZIONE RICERCATA è UN “BRUCIORE” NELLA REGIONE DORSALE COMPRESA TRA LE DUE SCAPOLE.
3 serie da 20 ripetizioni
(4 secondi di isometria)
Scarica il PDF quiFisioterapista Giovanna Malchiodi
Nata l’ 11 Aprile 1986 a Milano.
Laureata in Fisioterapia presso l’Università Amedeo Avogadro di Novara.
Laureanda in Scienze Motorie e Sport presso l’Università S. Raffaele di
Svolge attività di libera professione presso la società iPhysio di cui è titolare.
Fisioterapista presso la società Igor Gorgonzola Novara ( Pallavolo serie A) e presso Novara Baseball (categoria IBL1) -
L’Agilità nel Baseball: Drill 7-coni
In collaborazione con: www.baseballideas.it
Durante l’inverno è bene fare palestra pesi, ma troppa palestra senza esercizi di agility può andare ad intaccare la nostra agilità e rapidità sul campo. Questo che segue è un esercizio molto semplice che può essere effettuato sia all’interno che sul campo e consiste in un percorso di agilità formato da 7 coni, per questo appunto il nome “drill 7-coni”.
Questo esercizio si può svolgere a giorni alterni all’allenamento in palestra per trasformare i guadagni della palestra pesi in rapidità ed agilità.
Posiziona i coni a 5 metri di distanza. Dal cono in basso a sinistra, sprintare attorno a tutti i coni. Recuperare 30-45 secondi e ripetere dall’ultimo cono al primo. È possibile anche effettuare variazioni come:
- Sprint – Backpedal
- Shuffle dx
- Shuffle sx
- Shuffle dx – Shuffle sx alternato
- Carioca dx – Shuffle sx
- Carioca sx – Shuffle dx
Ripetere il tutto per 2 volte con una pausa di 5 minuti tra set.
Per leggere tutto l’articolo: CLICCA QUI
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BASEBALL E SPALLA: La Prevenzione sotto l’aspetto fisioterapico
BASEBALL E SPALLA:
La Prevenzione sotto l’aspetto fisioterapicoNelle mie ultime esperienze professionali nei campi da baseball, mi sono accorta di quando la patologia di spalla sia frequente non solo negli atleti professionisti (IBL1) bensì anche nei numerosi ragazzi che si avvicinano a questo sport praticandolo anche saltuariamente. Le carenti possibilità economiche e la conseguente assenza di figure professionali disponibili a tempo pieno durante gli allenamenti, alimenta le problematiche derivanti da un lavoro di prevenzione spesso non ottimale.
Le doti personali e l’allenamento saranno fondamentali per il raggiungimento della “prestazione ottimale” ma solo un corretto lavoro preventivo e di rinforzo sulla spalla, eviteranno inutili stop durante la stagione agonistica.
L’articolazione della spalla permette di veicolare le forze provenienti dai muscoli di dimensioni maggiori (degli arti inferiori e del tronco), passando ai muscoli del braccio dell’avambraccio e della mano.
I giocatori di baseball (sia dilettanti che professionisti) mostrano solitamente un grado di iperlassità dell’articolazione glenomerale derivante dall’aumento di lassità anteriore della capsula (richiesta per eseguire il lancio) e da un compensatorio inspessimento della porzione posteriore della capsula stessa.
Durante le fasi del lancio la spalla è continuamente sollecitata per tenere la testa dell’omero centrata nella cavità glenoidea: obiettivo del programma proposto sarà quindi far lavorare al meglio un’articolazione notevolmente stressata dal gesto sportivo.
Il programma proposto risulta SPECIFICO per i lanciatori e sarà suddiviso in un lavoro di stretching atto a ridurre le rigidità derivanti dagli innumerevoli lanci effettuati ed un programma per migliorare la forza e la potenza espresse durante il lancio.
- ESERCIZI DI STRETCHING:
tutti gli esercizi proposti dovranno essere effettuati prima dell’allenamento (dopo un leggero warming up) e dopo l’allenamento. Le posture rappresentate dovranno essere mantenute almeno 20 secondi (a differenza dei soliti 5 secondi utilizzati sui normali campi da baseball).
* Stiramento della capsula posteriore:
- Stiramento della capsula inferiore:
- Stiramento della capsula anteriore:
* Allungamento del Gran Pettorale:
* Stretching del Bicipite:
- Allungamento della capsula posteriore in decupito laterale: mantenedo il gomito all’altezza della spalla e flesso a 90°, spingere con l’altra mano verso il basso.
- ESERCIZI DI RINFORZO CON I PESI:
gli esercizi proposti verrano effettuati con un peso da tre Kg. Eseguire tre serie da 15 ripetizioni ad ogni seduta di allenamento.
* Deltoide e sovraspinoso
* Tricipite
* Supinatori dell’avambraccio
- Fissatori della scapola: in posizione prona, braccia abdotte all’altezza delle spalle, gomiti flessi a 90° e con i pollici rivolti verso l’alto, sollevare le braccia da terra e mantener la posizione per dieci secondi.
* Rowing: partendo dalla posizione prona, lasciare un braccio “pendere” dal tavolo, mantenendo il gomito esteso. Flettere successivamente il gomito portando il manubrio quanto più in alto possibile. Mantenere la posizione per 10 secondi e ridiscendere lentamente.
Ecco alcune proposte per lavorare in modo specifico sulla spalla. Prossimamente illustreremo un lavoro con gli elastici e con il TRX.
Ringrazio staff tecnico e giocatori “Novara Baseball ” per la collaborazione.
Scarica gratuitamente il PDF con tutte le immagini cliccando qui.
Fisioterapista Giovanna Malchiodi
Nata l’ 11 Aprile 1986 a Milano.
Laureata in Fisioterapia presso l’Università Amedeo Avogadro di Novara.
Laureanda in Scienze Motorie e Sport presso l’Università S. Raffaele di
Svolge attività di libera professione presso la società iPhysio di cui è titolare.
Fisioterapista presso la società Igor Gorgonzola Novara ( Pallavolo serie A) e presso Novara Baseball (categoria IBL1).
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